- Pilates -

Vermittlung der Bewegungsübungen nach dem Leitfaden des Grundlagen- Mattenprogramms aus ausgewählten, adressatengerechten Pre-Pilates und klassischen Pilates-Übungen und ihre situationsabhängige Modifikation (Re- / Progression) unter besonderer Berücksichtigung eines Stundenschwerpunktes. Eine Gliederung der Kurseinheit in Einleitung / Vorbereitung, Hauptteil / Bewegungspraxis und Stundenausklang / Abschluss ist obligat. Bewegen / Üben (motorische Komponente), Wissensvermittlung (kognitive Komponente) und sozial-emotionales Erfahren und Erlernen (psychosoziale Komponente) stellen die übergeordneten Inhalte dar. Beschreibung der Kursinhalte: Leitfaden über 10 Unterrichtseinheiten Im Folgenden ist ein zehnstündiger Pilateskurs konzipiert, der als strukturierter Rahmen dient. Um verschiedene Inhalte und Methoden flexibel kombinieren zu können und, um auf die genannten Zielsetzungen hinzuarbeiten, kann das Konzept nach den individuellen körperlichen und psychosozialen Voraussetzungen der Klienten variiert werden. Jeder Kurseinheit ist ein Schwerpunktthema vorgegeben. Da es sich um einen Bewegungskurs handelt, finden die Kursstunden bewegungsorientiert und in der Regel theoriebegleitend statt. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht zwingend, die Übergänge zwischen den Übungsfolgen sollen jedoch weitestgehend harmonisch fließend möglich sein. Die Bewegungsübungen prägen sich von Anfang an besser ein, wenn die Stundenchoreografie innerhalb der Kurseinheiten möglichst konstant bleibt. Pilates - Mattenprogramm - (E= Einatmen / A= Ausatmen) Frontale Ausrichtung der Teilnehmer; Die Stundeneinheit beginnt im Stand, um den Blickkontakt mit den Teilnehmern herzustellen. Die verbale Anleitung steht im Vordergrund. Die vorbereitenden Übungen werden alle gleichzeitig von mir gezeigt. Einleitung: Vorbereitende Übungen im Stand (Modifikation: im Sitzen, in der Rückenlage) Einweisung: Aufrechte Haltung parallele Fußstellung, Beinachse, offene Leisten, neutrales Becken, axiale Verlängerung in Längsachse der Wirbelsäule und Querachse des Schultergürtels; Neutrale Becken- und Wirbelsäulenausrichtung bilden die Grundlage für gute Tiefenstabilisation. Erarbeitung der Pilatesatmung: Die korrekte Atmung ist die Basis jeder Bewegung. E Seitenflanken, Lungenbasis und obere vordere Rippen öffnen A untere Rippen zum Becken schließen Hilfsmittel zur Brustkorböffnung: Theraband um die unteren Rippen legen verbale Hilfe: Brustkorb - „Holzfass mit Metallring“ taktile Hilfe: Hände großflächig auf die hinteren unteren Rippen bzw. auf die vorderen oberen Rippen legen, Atemrichtung führen bzw. begleiten. Hinweis in jeder Pilatesstunde: Die Atmung initiiert die Bewegung! Powerhouse-Spannung mit der Ausatmung forcieren: Muskelkorsett schnüren, Tiefenstabilität von Bauch- ,Rücken- und Beckenbodenmuskulatur mit so viel Spannung wie nötig, nicht wie möglich aufbauen. Betonung der Wichtigkeit der Beckenbodenaktivität! Kombination Atmung und ökonomische Powerhouse-Spannung: Körperbalance Gewichtsverlagerung E vor zum Vorfuß / A rück Richtung Ferse mit Vorfußmuskelspannung verbale Hilfe: „Gras zupfen“; Ziel: Zusammenspiel Impulszentren Vorfuß / Beckenboden Neutraler Stand: Arm Arches, Fersenhub E Arme seitlich hoch / A seitlich ab in Kombination mit Fersenhub; fließender Übergang in beidbeinigen Zehenstand und einbeiniges kontrolliertes Fußabwärts senken; Bewegungskontrolle über Spiegel verbale Hilfe: „Die Fersen sind von vorne nie sichtbar, die Kniescheiben zeigen genau nach vorne.“ (orthograde Ausrichtung) Alltagsbezug: überall und jederzeit auch ohne Armbewegung im Alltag integrierbar, z.B. in der Warteschlange, an der roten Fußgängerampel; Umsetzung der speziellen Prinzipien: Atmung, axiale Verlängerung, Schultergürtelorganisation, Bewegungskoordination; Fließende ökonomische Bewegung im Einklang mit der Atmung in absoluter Konzentration zur Einstimmung auf die Bodenübungen. Neutraler Stand in leichter Kniebeuge: Brustwirbelsäulenrotationsautomobilisation Beinachse, Becken und Kopf frontal fixieren, Hände auf das Brustbein legen; Alltagsbezug: Rumpfstabilität z.B. beim Fenster putzen, Soße zubereiten; als Minipause im Sitzen jederzeit integrierbar; Hauptteil: Übungsauswahl entsprechend des körperlichen Leistungsstandes der Klienten und kurze, präzise verständliche Anleitung durch geeignete adressatengerechte Wortwahl; Spine Twist im Schneidersitz oder Grätschsitz mit Armvariationen Neutraler Sitz auf beiden Sitzbeinhöckern und Steißbein; axiale Verlängerung in Wirbelsäulenlängs- und Schultergürtelquerachse; E Arme seitlich lang / A Rumpfrotation zu einer Seite mit Blick zum führenden Ellenbogen, Gegensitzbeinhöcker belasten 4 x je Seite im Wechsel Alltagsbezug: am Schreibtisch seitlich nach dem Telefon greifen, Tisch decken; Sitz im Langarmstütz (Progression) bzw. Unterarmstütz (Regression) in Kombination mit Leg Stretches einbeinig / beidbeinig Modifikation: zuerst einbeinig, dann beidbeinig gerade nach vorne E Knieflexion Richtung Brust / A Beinextension in Knie- und Hüftstreckung mit Konzentration auf stabile Wirbelsäule, offene Leisten, stabile axiale Verlängerung der Querachse, zentrierte Schultern; Modifikation: Ferse am Boden führen / frei haltend bewegen 4 – 5 x je Seite Wichtig: absolute Arm- und Rumpfstabilität in der Bewegungsausführung! Rumpfstabilität geht vor Beinlänge! Hip Circles in gleicher stabiler Ausgangsstellung E Beidbeinkreis beginnen A Beidbeinkreis beenden Kontrolle: Schultergürtelorganisation, Arme lang; Kraftzentrum stabil; Modifikation: Kreise mit den Fußspitzen auf den Boden zeichnen; Hüftkreise mit gebeugten (Regression) oder mit gestreckten Beinen (Progression) waagrecht bzw. senkrecht im Raum; 5 x je Richtung Wichtig: absolute Arm- und Rumpfstabilität in der Bewegungsausführung! Rumpfstabilität geht vor Beinlänge! Alltagsbezug: als Minipause im Sitzen (Bürostuhl) jederzeit! Dehnentspannung: Kutscherhaltung im Sitzen verbale Hilfe: „Stell dir vor, du sitzt in einem Ball drinnen und schmiegst dich einatmend mit deiner Wirbelsäule aktiv an die Ballinnenhaut in einen C- Bogen.“ Assisted Half Roll Down aus dem aufrechten Sitz mit angestellten Beinen E Wirbelsäule und Nacken neutral verlängern, Arme anheben A in Beach Chair Position, Wirbelsäulenflexion mit Schambeineinrollen einleiten; Füße behalten Bodenkontakt; Hilfestellung: Unterstützung der Ab- und Aufrollbewegung des Rumpfes durch Handführung an der seitlichen Hosennaht; 6x Wichtig: Bewegungsqualität; seine Grenzen erkennen und akzeptieren! Viel Aufmerksamkeit für Eigenverantwortlichkeit vermitteln! Überleitung: Assisted Roll Down in die Rückenlage in die Päckchenpause „In den unteren Rücken atmen.“ Cork Screw (Beinkreisen) in Hockerposition oder mit zur Decke gestreckten Beinen Armvarianten; mit den Knien „kleine Kreise an die Decke zeichnen“ E Kreise beginnen / A Kreise beenden 5 – 8 x je Richtung Päckchenpause „In den unteren Rücken atmen.“ / „Eine Kuhle in den Boden atmen.“ Dead Bug in Chair-Position, Armvariationen: Arme neben dem Körper ablegen oder Arme anheben zur Decke oder Kombination der Bein- und Armbewegung diagonal (Repression / Progression) A einen Fuß Richtung Boden körpernah tippen E dieses Bein in die Chair-Position zurückführen 5 -8 x je Seite Fließender Übergang: Side Leg Kicks mit langgestreckten Beinen in Seitlage oder Unterarmstütz mit angewinkelten Knien oder Langarmstütz mit langgestreckten Beinen (Regression / Progression) E oberes Bein zur Brust beugen A oberes Bein nach hinten oben strecken 4 - 8 x oberes Bein Alltagsbezug: Gehbewegung mit stabilem langen Rücken (exzentrische Belastung des Hüftbeugers) Bauchlage: Heel Beats (Fersenschlagen), Hände unter die Stirn, Rumpforganisation, A Beine gestreckt anheben; bei gleichmäßigem Ein- und Ausatmen Fersen zusammenschlagen 20 – 30 x Zweite Seitlage oder Seitstütz: Side Leg Kicks 4 -8 x oberes Bein Svan Dive, Arme in U- Halte E Wirbelsäule in den C-Bogen aufrollen, mit den Händen „den Boden an den Körper ziehen“ A Wirbelsäulenextension stabilisieren, Oberkörper sanft abbremsen zum Boden und zugleich die Beine vom Boden lösen 4–6x Alltagsbezug: Ordner aus einem Regal über Kopf herausnehmen, Tellerstapel in den Küchenhochschrank räumen, Gardinen aufhängen (Überkopfarbeit mit gesichertem Powerhouse) Rückenlage: Päckchenpause „In den unteren Rücken atmen.“ / „Eine Kuhle in den Boden atmen.“ Single Leg Stretch aus der Chair Position (Hockerstellung) A Bein- und Hüftextension / E Beinflexion in Hockerstellung Kombination mit Curl Up (Oberkörperaufrollen mit entspanntem langen Nacken) Kombination mit Armbewegung, Rumpfrotation (Regression / Progression) 10 x Dehnentspannung „wie der Buchstabe X“ in der Rückenlage, im Wechsel ein Bein verlängernd wegschieben Push Up (Liegestütz) in Kombination mit V-Stretch (Zeltposition) Langarm- oder Unterarmstütz im Kniestand 5s halten (Regression) oder Lady Push Up im Kniestand oder Liegestützposition (Progression) E Arme beugen, Ellenbogen nah am Körper A Armstreckung E Sitzbeinhöcker Richtung Decke in die Zeltposition schieben A Fersen Richtung Boden dehnen Schultergürtelmuskulatur arbeitet zur Entlastung der Halswirbelsäule und zur Zentrierung der Schultergelenke! Abschluss Päckchenstellung im Fersensitz „In den unteren Rücken atmen.“ / „Eine Kuhle in den Boden atmen.“ Dehnung der Beinrückseite Nacken- und Schulterkontrolle E einen Fuß in Dorsalextension, „mit dem Vorfuß / Quergewölbe eine Wasserschale bilden“ A Fuß in Plantarflexion (Zehen bleiben lang!) 10 x je Seite

Besonderheiten der Pilates-Methode und allgemeingültiges methodisch-didaktisches Vorgehen Zwischen Pilates-Übungen und herkömmlichen Gymnastikübungen besteht eine deutliche Trennschärfe durch eine pilatesspezifische Didaktik und Methodik. Kern der Pilates- Methode ist ein intensives, ganzheitliches, zentrumorientiertes Ganzkörpertraining am Platz mit und ohne Kleingeräten, das den Rumpf stärkt und zugleich flexibel macht. In seinem methodischen Ansatz betont das Training die Verbindung aller Ressourcen des Körpers und kann gerade deshalb wirkungsvoll in den bestehenden Teufelskreis kleiner „Zipperlein“ am Bewegungsapparat eingreifen. Auf diese Weise wird Stärke von innen nach außen aufgebaut, das Körpergefühl verbessert, die Körperbalance gestärkt, die ökonomisch sinnvolle Körperhaltung verinnerlicht. Prinzipien für methodisches Handeln Kennzeichnend für das Pilates-Training sind bestimmte Begrifflichkeiten, die nachfolgend beschrieben werden. Von der individuellen Umsetzung dieser Prinzipien mit größter Aufmerksamkeit während der Übungsausführung hängt der Erfolg des Trainingseffekts entscheidend ab. Die Einführung dieser Prinzipien erfolgt sukzessiv durch methodische Übungsreihen, die in den einzelnen Lernschritten systematisch erarbeitet, empfunden, gelenkt, korrigiert und geübt werden. Nach dem allgemein gültigen Prinzip vom Leichten zum Schweren erweitert sich die motorische Kompetenz (von einfachen Übungen zu komplexen Bewegungsabläufen durch praxisgesteuertem Lernen). Die Bewegungsaufgaben werden durch mich verbal angeleitet und begleitet, neue Übungen stets demonstriert und von den Teilnehmenden eigenrealisiert. Eine feindosierte Fehlerkorrektur (taktil durch Bewegungsführung, verbal über klare und deutliche Anweisungen, visuell über Spiegelkontrolle, analytisch über Veranschaulichung am Skelettmodell) und Lob unterstützen den Lernprozess (Verhaltensänderung). Pilatesprinzipien: Atmung: Jede Bewegung wird durch eine konzentrierte Seitflankenatmung vorbereitet und durch restlose Ausatmung beendet. Die richtige Atemtechnik ist bewusst, fließend, intensiviert die Wirkung der Übungen und hilft den natürlichen Bewegungsrhythmus im Training und im Alltag zu stimulieren. Zentrierung: Jede Bewegung beginnt mit der Aktivierung der Muskeln der Körpermitte. Die Konzentration liegt dabei auf den kleinen tiefen und gelenknahen Muskeln. Die „Powerhousemuskeln“ arbeiten in Form einer Co-Kontraktion, d.h. einer zeitgleichen, kräftemäßig präzise abgestimmten Anpassung zusammen. Alle Übungen finden ihren Ursprung in der Körpermitte und garantieren so eine belastungsfreie Beweglichkeit aller Gelenke mit so viel Spannung wie nötig, nicht wie möglich. Imagination: Eine bildliche Anleitung (Images) unterstützt die Bewegungsvorstellung; ein erlebnisorientiertes Nachvollziehen und Verstehen fördert die Kommunikation. Konzentration: Körper und Geist arbeiten zusammen. Jede Bewegung wird aufmerksam bewusst mit der Atmung kombiniert. Somit vertieft sich die Wahrnehmung der Bewegung und führt zu mentaler Entspannung nach der Trainingseinheit. Kontrolle: Die Bewegungsübungen werden sowohl von der Positionierung als auch von der Ausführung perfekt durchgeführt, d.h. mit größtmöglicher Bewegungsökonomie. Die neutrale Becken- und Wirbelsäulenausrichtung bildet die Grundlage für gute Tiefenstabilisation, die für eine effiziente und biomechanisch sinnvolle Bandscheiben- und Gelenkbelastung sorgt. Bewegungsfluss: Alle Bewegungen werden fließend mit der Atmung sowohl innerhalb jeder Übung als auch in den Übungsfolgen verbunden. Diese Ganzkörperaktivität führt zu einem Flow, sowohl physisch als auch mental, und verbessert die motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten im Alltag. Präzision: Bewegungen werden absolut präzise und konzentriert ausgeführt: Qualität geht vor Quantität! Der Prozess der Bewegung, nicht das Produkt der Bewegung spielt die entscheidende Rolle. Dieses Finetuning der Muskulatur führt zu ökonomischen, geschmeidigen und eleganten Bewegungen, auch im Alltag. Das Verinnerlichen dieser Prinzipien spielt eine entscheidende Rolle für ein effektives Training mit enormer Langzeitwirkung. Diese grundlegenden Bewegungsqualitäten lassen sich auf andere klassische Gymnastikübungen, Sportarten und Alltagsaktivitäten übertragen (Vermittlung von Bewegungstechniken und Selbststeuerungskompetenzen für die Durchführung eigenständiger gesundheitssportlicher Aktivitäten). Der Übergang von der präventiven Trainingssituation hin zur sportlichen, beruflichen und alltäglichen Situation ist fließend. Mit dem ständigen Abrufen dieser Prinzipien wird ein optimales Bewegungsverhalten erarbeitet und automatisiert (Bewegungskompetenz). (Verhaltensorientierte Gruppenberatung mit praktischem Training zum Kennenlernen des neuen Bewegungsverhaltens). Natürlich spielen auch allgemein gültige Methoden eine Rolle im Pilatestraining. So werden sportmotorische Kompetenzen entwickelt, d.h. Im Sinne der „die Neue Rückenschule“ der KddR (Konföderation der deutschen Rückenschule) auch im Pilatestraining realisierbaren ganzheitlichen Konzeption mit biopsychosozialem Ansatz (Vermittlung von Hintergrundwissen über Rückenschmerzen und dem damit korrespondierendem Verhaltensumgang). Die aufeinander aufbauenden Stundeneinheiten sind themenbezogen, die Wissensvermittlung der einzelnen Module findet entweder durch den Einbau theoretischer Phasen statt oder sind theoriebegleitend und bewegungsorientiert. Die Teilnehmer werden für die anatomisch sinnvolle Bewegung sensibilisiert, es werden jedoch auch im Sinne eines differenziellen Lernens Abweichungen in der Bewegungsumsetzung zugelassen, um den Lernprozess nicht zu blockieren (Vermittlung von Bewegungserfahrung, Wahrnehmungslenkung). Je nach individuellem motorische Leistungsniveau und körperlichen Voraussetzungen findet eine Differenzierung im Unterricht statt. Es werden Übungsvariationen angeboten mit dem Ziel sich ökonomisch und effektiv im Gleichgewicht zu bewegen. Pilatestypische Kleingeräte, wie z.B. Pilates-Rolle,Pilates-Ring, Pilates-Ball und andere Kleingeräte, wie z.B. Theraband geben einen neuen Belastungsimpuls (Erleichtern bzw. Erschweren der Bewegung), unterstützen die Körperwahrnehmung, variieren die Belastungsintensität und gestalten Bewegungsituationen spielerisch (Verbindung von körperlicher Beanspruchung mit positivem emotionalem Erleben). Mit Hilfe von Skelettmodellen werden Funktionszusammenhänge anatomischer Strukturen sichtbar gemacht, um eine Aufmerksamkeitslenkung in die qualitätsorientierte Ausrichtung der Bewegung zu festigen (Wissensvermittlung über Hintergründe und Effekte von körperlicher Aktivität). Bsp.: Beobachtungsaufgabe bzw. Erfahrungsaustausch für folgende Alltagsbewegung (als rückenfreundliche Bewegungstechnik): „Wie dreht man sich auf einem Stuhl, wenn man von hinten gerufen wird?“ Zuerst werden dysfunktionale Bewegungsautomatismen analysiert und bewusst gemacht, um letztendlich über die Pilates-Übung „Spine Twist“ einen Alltagsbezug herzustellen und die korrekte qulitätsgesicherte Bewegungsübung in den Alltag zu integrieren (Verhaltenskompetenz). Als ganzheitliches Bewegungskonzept mit biopsychosozialem Ansatz, themenbezogenen Stundeneinheiten, bewegungsorientierte und theoriebegleitende Module unter pilatesspezifischer Methodik verbindet das Pilatestraining praktische Erfahrung mit Wissensvermittlung. Sukzessives Einführen der spezifischen Pilates-Prinzipien (Atmung, Kontrolle, Kraftzentrierung, Imagination, Konzentration, Bewegungsfluss, Präzision) durch methodische Übungsreihen, die in den einzelnen Lernschritten systematisch erarbeitet, empfunden, gelenkt, korrigiert und geübt werden (Vermittlung von positiven Bewegungserfahrungen) Vermittlung von selbständig durchführbaren Übungsformen durch Einübung einer adressatengerechten Pilates-Choreographie Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfunktionen der rumpfstabilisierenden Muskulatur, Haltungsschule, propriozeptive Übungsformen, dynamische Stabilisierungsübungen, Fußschule, Atemschulung, Schulung der Körperwahrnehmung, Aufmerksamkeitslenkung in die qualitätsorientierte Ausrichtung der Bewegung Eigenkompetenzstärkung durch motivierende Bewegungen (positiv-emotionale Beziehung zum eigenen Körper), Selbststeuerungskompetenzen (Handlungswissen) und Eigenrealisation der ökonomisch sinnvollen Bewegungstechniken in den Alltag Pilatestraining stärkt die Kompetenzen durch motivierende Bewegung, die vermittelt, dass eigene Fähigkeiten der Schlüssel zum Erfolg sein können und eine nachhaltige Wirkung auf den Risikofaktor Bewegungsmangel hat.

Erlernen der Pilatesmethode als ganzheitliche Trainingsmethode; Bei der Pilatesmethode wird der Körper ganzheitlich betrachtet, wahrgenommen und trainiert, wobei die Verknüpfung von Atmung, Bewegung und mentaler Kontrolle im Vordergrund steht. Ein ausgewogener Körper ist stabiler gegen Überforderungen und Belastung des Alltags. Die Pilatesmethode lehrt mit dem Körper funktional umzugehen und das Muskel- Skelettsystem ökonomisch zu nutzen. „Never do ten pounds of exercise for a five pound movement.“ (Joseph Pilates). Um die Gesundheits-, Verhaltens- und Verhältniswirkungen und der zu erlangenden Handlungskompetenz und Eigenverantwortung zu erzielen sind folgende sechs Kernziele anzusteuern. 1. Stärkung physischer Gesundheitsressourcen Ausbildung einer zentralen Rumpfstabilität (Beckenbodenmuskulatur, muskuläres Rumpfkorsett) zur Vermeidung von bewegungsmangel bedingten Dekonditionierungszuständen Axiale Verlängerung der Wirbelsäule in Längs- und des Schultergürtels in die Querausrichtung und damit Korrektur von Haltungsproblemen Gelenkentlastung, freies Arbeiten im Hüft- und Schultergelenk Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsradius der Gelenke Verbesserung der Bewegungskoordination durch Trainieren der inneren Stützmuskulatur (autochtone Muskulatur) und damit erhöhte Stabilitätskontrolle Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness (Kraftausdauer, Beweglichkeit) im Sinne einer Förderung der physischen Gesundheitsressourcen Entlastung durch Trainieren in die Muskellänge (Exzentrik) Entspannungsfähigkeit in Verbindung mit sanften, fließenden Bewegungen Körperwahrnehmung 2. Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen Erreichen einer Einstellungs- und Verhaltensbewusstmachung; Handlungs- und Effektwissen durch Förderung eines achtsamen, bewussten Umgangs mit sich selbst Verbesserung der Kompetenzerwartungen (Selbstwirksamkeitserwartungen) im Hinblick auf gesundheitssportliche Aktivitäten Verbesserung der positiven Grundstimmung (Gleichgewicht von Körper und Geist) Positivierung des Selbst- und Körperkonzepts (positiv-emotionale Beziehung zum eigenen Körper) Reduktion von psychischen Belastungen (Distress, Angst) Entspannung und Wohlbefinden durch Ökonomisierung der Bewegung 3. Verminderung von Risikofaktoren des Muskel-Skelett-Systems sowie des Herz-Kreislauf-Systems 4. Bewältigung von psychosomatischen Beschwerden und Missbefindenszuständen 5. Aufbau von Bindung an sinnvolle körperliche Aktivität 6. Verbesserung der Bewegungsverhältnisse Weiterführung und nachhaltige Verankerung von gesundheitsförderlichen Aktivitäten Ziel und Zweck dieser Interventionsmaßnahme ist es durch regelmäßiges Wiederholen der Pilatesübungen unter qualifizierter Anleitung das Gelernte zu verinnerlichen, als Heimprogramm fortzusetzen und die gesundheitsförderlichen Bewegungsideen und Verhaltensweisen in den Alltag zu integrieren.

Versicherte gesunde Erwachsene mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel- Skelettsystems (z.B. überwiegend sitzender Tätigkeit) ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen; Einsteiger und Wiedereinsteiger; Die Interventionsmaßnahme richtet sich an den einzelnen Versicherten, sie zu befähigen und zu motivieren sich gesundheitsförderlich zu verhalten, d.h. sich mehr zu bewegen.