AlltagsTrainingsProgramm (ATP) - Programm zur Ganzkörperkräftigung und Koordinationsschulung mit Alltagsbezug

Jede Kursstunde ist nach dem nachfolgend beschriebenen Schema aufgebaut: Einstieg: Begrüßung/Mobilisationsritual Zu Beginn jeder Stunde kommen alle TN zur Begrüßung zusammen. Alle TN sollen sich willkommen fühlen und als Teil der Gruppe angesehen werden. Die ÜL informieren sich über die Tagesform der TN und stimmen die Gruppe auf die bevorstehende Kurseinheit ein. Im Anschluss daran erfolgt die Mobi-lisation. Da sie zum festen Ritual werden soll, ist sie in jeder Kurseinheit identisch aufgebaut. Durch die Mobilisation aller großen Gelenke soll die Aktivierung des Körpers erfolgen. Außerdem sollen die TN motiviert werden sich zu bewegen und mögliche Barrieren abgebaut werden. Außerdem erfolgt beim Mobilisationsritual bereits der erste Transfer in den Alltag: Den TN wird vorgeschlagen jeden Morgen das Mobilisationsritual durchzuführen, um aktiv in den Tag zu starten. Die Mobilisation erfolgt in den ersten Kurseinheiten nach dem methodischen Prinzip „Lernen am Modell“, d.h., es wird die Kreisform gewählt und die ÜL machen die einzelnen Übungen vor und korrigieren bei Bedarf. Dadurch, dass alle TN sich gleich bewegen, wird von Beginn an ein Zusammengehörigkeitsgefühl geschaffen. Die Ausführung der einzelnen Übungen wird dabei mit der Atmung gekoppelt und sollte fließend erfolgen. An dieser Stelle gibt der ÜL den Hinweis, dass lediglich ein leichtes Spannungsgefühl entsteht und keinesfalls Schmerzen. Einstieg: Feedback (Alltagsaufgaben) Ab der ersten Kurseinheit bekommen die TN am Ende einer Stunde immer eine Alltagsaufgaben genannt, die sie zuhause umsetzen sollen. In der darauf folgenden Kursstunde werden dann die gemachten Erfahrungen in der Gruppe ausgetauscht. Dazu holen sich die ÜL ein kurzes Feedback zur letzten Stunde sowie zur gestellten Alltagsaufgabe ein. Folgende Fragen könnten helfen, die TN die Stunde und die Aufgabe reflektieren zu lassen: • Konnte die Alltagsaufgabe ohne Schwierigkeiten umgesetzt werden? • Gab es Verständnisfragen? • Gab es Probleme bei der Umsetzung der Aufgabe? • Hatte ein TN körperliche Beschwerden bei der Durchführung der Aufgabe oder am nächsten Tag Muskelkater? • Hat ein TN positive Veränderungen im Alltag bemerkt? Die ÜL sollten möglichst viele Rückmeldungen sammeln, um Probleme bei der nächsten Alltagsaufgabe antizipieren und vorab eine bessere Hilfestellung anbieten zu können. Des Weiteren wird durch die Feedback-Runde die Reflexionsfähigkeit der TN geschult. Durch den Erfahrungsaustausch der TN und das Aufdecken ge-meinsamer Probleme baut sich ein „Wir-Gefühl“ innerhalb der Gruppe auf. Einstieg: Wissensvermittlung Die Wissensvermittlung zum ATP findet zum einen immer parallel zu den praktischen Übungen statt, indem die ÜL einen direkten Transfer der Übungen in den Alltag schaffen („Wo habe ich diese Bewegung noch im Alltag? Wie kann ich für den Alltag trainieren?“). Zum anderen gibt es in der Einstiegsphase jeder Kurseinheit einen Zeitblock „Wissensvermittlung“. Dort wird der Themenschwerpunkt der Kurseinheit näher erläutert. Warm-up: Die Aufwärmphase schließt sich an das Mobilisationsritual bzw. die Bespre-chung der Alltagsaufgabe an und dient zur weiteren Einstimmung auf das anschließende Training. Dabei stehen die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und die Erwärmung der Muskulatur im Vordergrund. Das Aufwärmen dient aber auch der Verletzungsprophylaxe, stellt die geistige Einstimmung auf das Training dar und schafft Motivation sowie Konzentration. Die Inhalte der Aufwärmphase sind u.a. verschiedene Spielformen, Übungen zur Gehkoordination oder Mobilisationsübungen und orientieren sich dabei thematisch am Hauptteil der Kurseinheit. Sie sind daher stundenspezifisch und werden in den jeweiligen Stundenkapiteln näher beschrieben. Bei der Durchführung der Übungen sollten die ÜL darauf achten, dass die Bewegungen mit der Atmung gekoppelt sind. Die Wiederholungszahl ist übungsabhängig und wird daher in den einzelnen Stundenkapiteln erläutert. Die ÜL variieren die Übungen und Intensitäten je nach Leistungs- und Fitnessstand der TN. Hauptteil: Der Hauptteil jeder Kurseinheit hat einen thematischen Schwerpunkt und kann abzielen auf : • das Ausdauertraining (inkl. Spielformen), • die Kräftigung der Muskulatur (Kraftaufbau und Kraftausdauer) und • das Training der Koordination (Schulung der Gleichgewichts-, Kopplungs-, Reaktions-, Differenzierungs- und Kopplungsfähigkeit). Die Inhalte sind Mobilisationsübungen und funktionelle Übungen, angelehnt an einzelne Bewegungen und Bewegungsketten aus dem Alltag, wie z.B. Gehen, Treppensteigen, Bewegungen bei der Hausarbeit, Körperpflege. Die Auswahl der einzelnen Übungen ist dem Stundenthema angepasst und wird in den einzelnen Stundenkapiteln näher erläutert. Der Schwierigkeitsgrad und die Trainingsintensität der Übungen muss immer individuell an die Gruppe und die einzelnen TN angepasst werden. Daher werden in diesem Kursmanual bei Übungen Differenzierungsmöglichkeiten angegeben. Cool-down: Das Cool-down dient als praktischer Ausklang der Stunde und beinhaltet verschiedene Dehnübungen sowie eine Spielform. Dabei stehen Lockerung und Entspannung der Muskulatur, die Erhöhung der Gelenkigkeit und die Förderung der Regeneration als Ziele im Vordergrund. Des Weiteren sollen sich die TN durch das Cool-down psychisch entspannen. Das abschließende kurze Spiel soll den TN die Freude an Bewegung auf spielerische Weise näherbringen, die TN noch einmal zum Ende hin aktivieren und die Gruppe dadurch mit positiver Stimmung nach Hause entlassen. Die Inhalte der Übungen und Spiele variieren in den einzelnen Kurseinheiten und werden in den einzelnen Kapiteln erläutert. Abschluss: Bevor die ÜL mit der Gruppe zusammen die Kursstunde beenden und die TN nach Hause verabschieden, geben sie noch einen Ausblick auf die nächste Kurseinheit, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Des Weiteren erklären sie die Alltagsaufgabe, die die TN zuhause selbstständig umsetzen sollen. Durch das Mitgeben dieser Alltagsaufgabe sollen die TN lernen, nicht nur einmal pro Woche in der Gruppe zu trainieren, sondern auch selbstständig und eigenverantwortlich Trainingsreize in ihrem Alltag zu setzen. Denn dies ist die Voraussetzung, dass der Alltag dauerhaft aktiver gestaltet wird.

Anleiten und Korrigieren der Übungen Bei der Anleitung und der Korrektur von Übungen ist es wichtig, klar und verständlich sowie in einer angepasster Lautstärke und Tempo zu sprechen. Außerdem sollte die Anleitung über mehrere Kanäle (auditiv > erklären, visuell > vormachen, evtl. taktil > Korrektur durch Berührung) erfolgen, um die unterschiedlichen Lerntypen zu erreichen. Bei manueller Korrektur sollten die TN zuvor gefragt werden, ob es für sie in Ordnung ist, zwecks Korrekturen angefasst zu werden. Außerdem sollten die ÜL stets in der Lage sein, einzelne Übungen so zu modifizieren, dass sie sowohl leichter als auch schwerer gemacht und so an das individuelle Leistungsniveau einzelner TN angepasst werden können. Der ÜL kann Übungen auch vormachen, um eine Bewegungsnachahmung für die TN zu erleichtern. Außerdem sollten sich die ÜL vor Kursbeginn über eventuelle (auch tagesaktuelle) Einschränkungen der TN erkundigen und diese berücksichtigen. Bezug zum Alltag herstellen/Nachhaltigkeit schaffen durch Wissensvermittlung Gerade in einem Programm wie dem ATP ist es wichtig, immer wieder den Bezug der Bewegungen/der Übungen zu den Aktivitäten des alltäglichen Lebens zu schaffen. Hierzu sollten die ÜL passende Verknüpfungen finden und diese den TN verdeutlichen. Hier gilt es, die richtige Dosierung zu finden. Um mögliche Bewegungsaktivitäten nachhaltig auch in den Alltag zu integrieren, sollte auf eine langfristige Verhaltensänderung der TN abgezielt werden, welche durch Reflexion des eigenen Lebensstils und die spürbare Erfahrung möglicher Veränderungen erreicht werden kann. Hierzu eignen sich die in jeder Stunde eingeplanten Feedbackrunden sowie die Alltagsaufgaben, die die TN zuhause durchführen sollen/können. Vermittlung von Spaß/Motivation Um die TN langfristig zu Bewegung zu ermutigen, ist die Motivation stets wichtig. Die beiden größten Motivationsfaktoren sind hierbei Spaß und Er-folg/Nutzen. Da es verschiedene Typformen des Menschen gibt, die unter-schiedlich auf diese Motive ansprechen, ist es wichtig, dass die ÜL beide Motive bedienen. Spaß kann insbesondere durch die eigene Person und durch Gruppenaufgaben erreicht werden (gute Laune, Freundlichkeit, Einbinden der TN etc.), während Erfolg/Nutzen zumeist durch die Schaffung von Erfolgserlebnissen oder die Erfahrung der eigenen Leistungsfähigkeit sowie deren Steigerung vermittelt werden kann. Förderung der Gruppendynamik Unter dem Begriff der Gruppendynamik kann ein sich stets weiterentwi-ckelnder Prozess verstanden werden, den die ÜL im Laufe des Kurses begleiten und unterstützen. Hierzu sollten die ÜL in der Lage sein, die unterschiedlichen Phasen eines Gruppenentwicklungsprozesses zu erkennen und zu verstehen. Je nach Phase fallen hier unterschiedliche Aufgaben für die ÜL an. So kann es zu Beginn eines neuen Kurses wichtig sein, nötige Freiräume für Distanz und gleichzeitig Angebote des Kontaktes zu schaffen. Während der Formierung der Gruppe sind überwiegend Beobachtung und Begleitung der Gruppe sowie die Förderung des „Wir-Gefühls“ die Aufgabe der ÜL. Insbesondere zum Ende des Kurses sollten die ÜL außerdem auf eine angemessene Verabschiedung achten.

1. Kernziel: Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen Das ATP hat das Ziel, inaktive Männer und Frauen ab 60 Jahren zu motivieren und ihren Alltag in Zukunft nachhaltig aktiver zu gestalten. Dementsprechend liegt der Fokus des Programms zum einen auf der allgemeinen Aktivierung des Körpers, um positive Effekte auf Haltungs- und Bewegungsapparat, Herz-Kreislauf-System und innere Organe auszulösen. Zum anderen sollen die wichtigsten physischen Ressourcen – Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination – trainiert werden. Hinsichtlich der Schwerpunktsetzung variieren die einzelnen ATP-Kursstunden, um durch eine zielgerichtete Belastungsgestaltung (Ausrichtung des Trainings auf bestimmte Fähigkeiten) mit unterschiedlicher Reizsetzung (Intensität, Dauer, Wiederholungszahl) bestimmte Effekte zu erzielen. In allen Kursstunden wird der Transfer der Übungen in das tägliche Leben unterstützt. Durch die Alltagsaufgaben, die alle TN am Ende einer Kursstunde gezeigt bekommen und zuhause durchführen sollen, werden die trainierten Bewegungsabläufe gefestigt und geübt. Schon während des zwölfwöchigen Kurses können die TN so alltägliche „Bewegungsroutine“ aufbauen, um nachhaltige Effekte zu ermöglichen. 2. Kernziel: Stärkung der psychischen Gesundheitsressourcen Im Gesundheitssport sind die emotionalen, die kognitiven und sozialen Vor-gänge elementare Anteile im menschlichen Verhalten. Sie werden in einem ganzheitlichen Gesundheitsangebot gezielt angeregt und angesprochen. Aber schon die Verbesserung der physischen Ressourcen wirkt sich auch positiv auf die psychischen und sozialen Ressourcen aus. So hat ein Muskeltraining eine bessere Körperstabilität zur Folge, wodurch die TN wiederum mehr Bewegungssicherheit gewinnen und sich bei Alltagstätigkeiten mehr zutrauen. Die ÜL nehmen bei der Stärkung der psychischen Gesundheitsressourcen eine sehr wichtige Position ein. Sie sind – insbesondere zu Beginn des Kursprogramms – die zentrale Kommunikationsstelle. Durch Gespräche mit den TN, Aufmunterungen, Lob usw. soll der ÜL Ängste der TN nehmen, Sicherheit vermitteln sowie das Vertrauen zwischen den TN und der TN zu sich selbst stärken. Das Lösen und Meistern von Aufgaben in Partner- und Kleingruppenarbeit kann ein Zusammengehörigkeits- und „Wir“-Gefühl in der Gruppe entstehen lassen und dem Einzelnen die soziale Unterstützung bieten, um persönliche Grenzen zu überwinden und Unbekanntes oder Neues zu erproben. Damit die TN mit einer positiven Stimmung nach Hause gehen, wird jede Kurseinheit im ATP mit einer Spielform abgeschlossen. Die aufgezählten psychosozialen Effekte steigern die Lebensqualität, das Wohlbefinden und die Zufriedenheit der TN sowie die Motivation, einen aktiveren Lebensstil führen zu wollen. 3. Kernziel: Verminderung von Risikofaktoren Bewegungsmangel hat negative Folgen für die körperliche und geistige Leis-tungsfähigkeit und lässt Risikofaktoren im muskulären, kardiologischen und metabolischen Bereich ansteigen. Negative Folgen von Inaktivität sind z. B. der Abbau von Muskulatur, Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und Übergewicht. Um die Risikofaktoren nachhaltig zu vermindern, muss der Bewegungsanteil im Alltag erhöht und als Ergänzung müssen regelmäßig und dauerhaft Bewegungsaktivitäten und Sport betrieben werden. Das ATP verfolgt das Ziel, die TN zu befähigen, in alltäglichen Handlungen und Situationen Anreize zum moderaten und individuell angemessenen Training aufzufinden. In gewissem Sinne soll der Alltag in Bewegung geraten und dabei neue oder aus der bewussten Wahrnehmung verschwundene Reize offenbaren. 4. Kernziel: Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden Bewegung und sportliche Aktivität haben einen positiven Einfluss auf Körper und Geist: Es können Beschwerden reduziert werden, die einen physischen Ursprung haben (z. B. Rückenschmerzen lindern durch Kräftigung der Rumpfmuskulatur), aber auch psychische Beschwerden (z.B. Stress) werden geringer, wenn das Wohlbefinden steigt. Die Zielgruppe des ATP sind inaktive Menschen ab 60 Jahren, die keine körperliche Belastung gewohnt sind. TN können Befindlichkeiten subjektiv als Beschwerden wahrnehmen und erleben, für die körperliche Befunde diagnostizierte sind. Für diese TN dient der Kurs daher zur Vorbeugung von altersbedingten Beschwerden. 5. Kernziel :Bindung an gesundheitssportliche Aktivitäten Damit die TN ihren Alltag dauerhaft aktiver gestalten, muss Bewegung zu einer festen Größe im Alltag werden (soziale Bindung). Dazu ist es für viele inaktive Menschen notwendig, persönliche Barrieren zu reduzieren oder zu überwinden. Als Barrieren werden körperliche Voraussetzungen, z.B. Über-gewicht, Diabetes und andere Risikofaktoren, empfunden, aber auch eine (befürchtete) Überforderung, z. B. großer Zeitaufwand, zu hohe körperliche Belastung und Bewegungsunsicherheit. Hinzu kommen psychische Barrieren wie z.B. das Selbst- und Körperbild als älterer Mensch, die natürlichen Ver-änderungen, die Erwartung des sozialen Umfeldes an ältere Menschen, per-sönliche Einstellungen und Werte usw. Mit höherem Alter ist eine sehr indi-viduelle Befindlichkeit zu erwarten, auf die der ÜL sich und seine Betreuung einstellen muss. Um dieses breite Spektrum von möglichen Hindernissen zu reduzieren, müssen positive Emotionen erzeugt werden, die das Selbstver-trauen stärken, die Motivation steigern und Ängste abbauen. Wenn die TN Verbesserungen ihres Zustands bewusst wahrnehmen und erleben, sind Transfereffekte aus dem Kurs in den Alltag wahrscheinlicher. TN gehen dann auch bereitwilliger eine längerfristige Bindung an die Gruppen ein und orga-nisieren sich eventuell sogar selbst oder nehmen regelmäßiger an Gesund-heitsangeboten teil. 6. Verbesserung der Bewegungsverhältnisse Das Bewegungsverhalten der Bevölkerung verändert sich langfristig nur, wenn die sozialstrukturellen Bedingungen stimmen. Dazu gehören standardisierte Gesundheitsprogramme, qualifizierte Kursleiter, geeignete Räumlichkeiten und Materialien. Aber auch die Vernetzung verschiedener Angebote im Verein, Kooperationen innerhalb der Region zwischen Vereinen und anderen Institutionen (Ärzte, Krankenkassen usw.) sowie die gesicherte Qualität gehören zu den sozialstrukturellen Ressourcen, die eine dauerhafte Vereinsbindung der TN fördern. Das ATP ist ein standardisiertes Programm und soll durch Folgeangebote und die vereinsinterne Vernetzung mit anderen Angeboten die TN langfristig an den Verein binden.

Das ATP bezieht sich auf das Präventionsprinzip der „Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivität“ und spricht die Ziel-gruppe der über 60-jährigen, inaktiven Männer und Frauen an, die ihren Alltag nachhaltig aktiver gestalten möchten. Sie sollen eins gemeinsam haben: sie sind z. Zt. körperlich inaktiv und möchten dies gerne ändern. Sie sind motiviert, etwas Neues auszuprobieren und damit bzw. in ihrem Alltag damit zu beginnen. Es werden hierbei Menschen aller sozialen Schichten und unterschiedlicher kultureller Hintergründe angesprochen. Die körperliche Minimalvoraussetzung für die Kursteilnahme lautet, dass die Teilnehmenden ohne äußere Unterstützung (z. B. Hilfsmittel für das Gehen) ihren Alltagsaktivitäten nachgehen können. Des Weiteren sollten sie unter anderem ein 60-minütiges „Außentraining“ bewältigen können, welches ein 30-minütiges zügiges Gehen beinhaltet