Mit Qigong den Alltag bereichern

Theorie • Grundlegende Informationen über Stressentstehung und deren Auswirkungen • Möglichkeiten der aktiven präventiven Einflussnahme auf die Stress-Situation – . Schlüsselaspekte/Grundprinzipien des Qigong • Einführung in den auf Prävention und Gesundheitsförderung ausgerichteten Ansatz der Traditionellen Chinesischen Medizin Praxis • einfache Körperübungen zur Regulierung des vegetativen Aktivierungszustandes • vorbereitende Übungen zur sanften Mobilisation der Gelenke und Dehnung der verschiedenen Muskel-Sehnen-Gewebe - Übungen zur Harmonisierung des Qi-Flusses - Übungen zur Harmonisierung von Jing, Qi und Shen - - klassische chinesische Qigong-Übungen - Einige Punkte und Techniken der Selbstmassage Zeitliche Gliederung eines Kurstages (7,5 Std. – 450 Min. - inkl. Pausen) Ein Kurstag entspricht 5 Übungseinheiten – siehe Kursübersicht ab Seite 4; der Kompaktkurs enthält 10 Übungseinheiten auf 2 Tage verteilt innerhalb von 4 Wochen) Dauer und Inhalte Zeitraum Dauer in Minuten Inhalt 09:30-10:40 Uhr 70 Minuten 1. bzw. 6. Kurseinheit Ankommen, Begrüßung, Vorstellungsrunde, Informationen zum Aufbau und Inhalt des Tages, Fokus Erwärmung, leichte Mobilisation und Dehnung kombinierte theoretische und praktische Vermittlung der (neuen) Inhalte sowie gemeinsames Üben/Vertiefen neuer/bekannter Bewegungen. Entwicklung wichtiger Vorstellungen im Üben. 10:40-10:45 Uhr 5 Teepause 10:45-11:55 Uhr 70 2. bzw. 7. Kurseinheit kombinierte theoretische und praktische Vermittlung der (neuen) Inhalte sowie gemeinsames Üben/Vertiefen neuer/bekannter Bewegungen. Entwicklung wichtiger Vorstellungen im Üben. 11:55-12:30 Uhr 35 3. 1. Hälfte bzw. 8. Kurseinheit, 1. Hälfte Entwicklung wichtiger Vorstellungen im Üben. Wiederholung bisher erlernter Übungen Mentaler Ausklang des Vormittags z.B. durch stille Meditation 12:30-14:00 Uhr 90 Gemeinsames Mittagessen 14:00-14:35 Uhr 35 3. 2. Hälfte bzw. 8. Kurseinheit 2. Hälfte Raum für offene Fragen / Theorie: Grundprinzipien Qigong Körperliche Einstimmungs-Übungen wie einfache Akupressur, Klopf- und Gesichtsmassage etc. 14:35-15:45 Uhr 70 4. bzw. 9. Kurseinheit kombinierte theoretische und praktische Vermittlung der (neuen) Inhalte sowie gemeinsames Üben/Vertiefen neuer/bekannter Bewegungen. Entwicklung wichtiger Vorstellungen im Üben. 15:45-15:50 Uhr 5 Teepause 15:50-17 Uhr 70 5. bzw. 10. Kurseinheit kombinierte theoretische und praktische Vermittlung der (neuen) Inhalte sowie gemeinsames Üben/Vertiefen neuer/bekannter Bewegungen. Mentaler Ausklang z.B. durch Übung aus dem stillen Qigong Abschluss und Ausblick, offene Fragen, Übungsempfehlungen und kleine 'Hausaufgaben' für das selbstständige Üben daheim, Verabschiedung Kursübersicht – Stundenthemen, Lernziele, Inhalte Es wurde an dieser Stelle auf eine Spalte 'Stundenziele' verzichtet, da sich die oben genannten Zielsetzungen schwer auf eine einzige Stunde begrenzen lassen. Vielmehr ziehen sie sich durch den gesamten Kurs, gehen ineinander über oder bestehen nebeneinander mit je unterschiedlichem Fokus. Übungs-einheiten Thema Inhalt - Theorie und Praxis 1 Einführung in das Qigong: Theoretische Einführung ins Qigong, Überblick über die Kursinhalte Praktische Einführung in die Grundprinzipien Theorie: Vermittlung grundlegenden Wissens über das Wesen und die Charakteristik von Qigong Praxis: Erlernen der Basisübung 1 Qigong-Stand, und Basisübung 2 Bewegtes Stehen, Schwerpunkt auf Vermittlung von Grundlagen einer physiologisch korrekten Haltung sowie der natürlichen Atmung Arbeitsblatt Qigong-Stand 2 Stress + Coping: Einführung in die Wirkungen des Qigong in Bezug auf - Entspannung und Stressbewältigung - Atmung und Haltung - Erkennen und Bewältigen von Stress und Stressoren Theorie: Hintergrundwissen über Stress, dessen Entstehung und Auswirkungen Qigong als Methode, diesem Distress zu begegnen. Aufbau eines regenerativen Raums (körperlich und mental) durch Qigong Praxis: Basisübungen 1+2: Wiederholung und Vertiefung / Korrektur: physiologisch korrekte Haltung und natürliche Atmung Anspannen, Entspannen, Yin- und Yang-Konzept Übung 1 Das Qi wecken +2 Die Brust öffnen, das Herz weiten aus der 18-fachen Form, in Bezug zu Yin-Yang-Konzept setzen Techniken zur Kontrolle des vegetativen Aktivierungszustandes Arbeitsblatt Yin-Yang-Prinzip 3 1. Hälfte (vormittags) 3. 2. Hälfte nachmittags Grundprinzipien des Qigong. Theorie: Vertiefung des Yin- und Yang-Konzept, (YY) Einführung weiterer Qigong spezifischer Prinzipien wie z.B. Steigen und Sinken (SS) Beziehung zwischen YY und SS Praxis: Wiederholung Übung 1 + 2, Abschluss Vormittag: Stilles Qigong: Den Atmen über die Vorstellungskraft lenken Praxis: Selbstmassage Arbeitsblatt: Skript Selbstmassagepunkte Erlernen von Übung 3 Den Regenbogen schwingen+4 Die Wolken teilen Abschließend Wiederholung der 4 Übungen 4 Grundprinzipien des Qigong, Wirkungsweise und positive gesundheitliche Effekte von Qigong Theorie: Vermittlung von Wissen über die grundlegenden Wirkungsmechanismen von Qigong und (weitere) positive gesundheitliche Auswirkungen regelmäßiger Übungspraxis. Einführung weiterer Qigong spezifischer Prinzipien wie z. B. Öffnen und Schließen Praxis: Wiederholung Übungen 1 -4, Erlernen der Übungen 5 Den Affen abwehren +6 Rudern auf dem See Integration des Geübten und Übergang in den Alltag 5 Grundprinzipien in Theorie und Praxis, Alltagstransfer (eigenverantwortliche Gesundheitsförderung), Grundgedanken der traditionellen chinesischen Medizin Theorie: Erläuterung der Grundgedanken des auf Prävention und Gesundheitsförderung ausgerichteten Ansatzes der traditionellen chinesischen Medizin Einführung weiterer Qigong spezifischer Prinzipien wie z. B. „unten stabil – oben leicht“ Praxis: Übung 1-6 wiederholen Einführung in die Übungen 7 Die Sonne zum Horizont tragen und Übung 8 Den Mond schauen Abschluss 1. Tag: Feedback zu den gegebenen Übungshinweisen, offene Fragen und Probleme der TN, Übungshinweise zum Üben zu Hause, Einbeziehen in den Alltag 6 Einführung in die Wirkungen des Qigong in Bezug auf Entspannung und Stressbewältigung Theorie: Bedeutung der Atmung für das Qigong, Atmung und deren Entspannungswirkung Erfahrungsaustausch über die Integration von Qigong in den Alltag Praxis: Übungen 1-8 wiederholen und Einführung in die Übung 9 Die Taille drehen und die Hand stoßen sowie Übung 10 Die Wolkenhände 7 Die Wandlungsphasen und ihre Bedeutung und ihr Einsatz im Qigong Theorie: Die fünf Wandlungsphasen – Auswirkung auf Qigongpraxis Praxis: Übungen 1 – 10 wiederholen Einführung in Übungen 11, 12+13; 3er-Übung Ü 11: Zum Meer neigen, zum Himmel schauen Ü 12: Die Welle schieben Ü 13: Die Flügel öffnen Abschluss: Farbenmeditation Wandlungsphasen Arbeitsblatt: Die fünf Wandlungsphasen 8 Vertiefung: Wirkungen des Qigong in Bezug auf Entspannung und Stressbewältigung Theorie: Zusammenhänge von An- und Entspannung, Vorstellungskraft und Belebungsgefühl - das Verhältnis von „Yi und Qi“ Übung aus dem Stillen Qigong „Der kleine Kreislauf“ vorstellen, zeigen der Punkte Transfer in den Alltag Praxis: Übungen 1 – 13 wiederholen und Einführung in Übung 14 Reitersitz und Fauststoß und Übung 15 Wie eine Wildgans fliegen Meditation: Der kleine Kreislauf Arbeitspapier: Der kleine Kreislauf 9 Die eigene Übungspraxis Fragen, Probleme, Anregungen “ Theorie: Was ist bisher gelungen? Warum? Klärung von Fragen der bisherigen Praxis mit theoretischem Hintergrund. Übungshinweise für die Hausaufgaben mitgeben Praxis: Übungen 1 – 15 wiederholen und Einführung in Übung 16 Den Flugreifen drehen und Übung 17 Den Ball prellen Stilles Qigong: Körper spüren, aktiv physische und psychische Spannungen/Stressoren abbauen 10 Motivation und Kontinuität, selbstbestimmtes Üben Theorie: Anspannen, Entspannen, „Inneres Lächeln“ Aufgreifen der Diskussion der vergangenen Stunde, Feedback zu den gegebenen Übungshinweisen, weitere offene Fragen und Probleme der TN, Bedeutung von Kontinuität im Übungsprozess verdeutlichen; Motivation und Motivationshilfen zum selbstständigen Üben Praxis: Übungen 1-17 wiederholen Abschlussübung 18: Das Qi in den Körper füllen Alle Übungen in einem Durchlauf Ausblick: Aufzeigen von Möglichkeiten zum Weitermachen z.B. in einem fortlaufenden Kurs Zusammenfassung und Ausblick, Verabschiedung. Materialien: 6 Arbeitspapiere für die Teilnehmenden • 1 Der Qigong-Stand • 2 Yin-Yang-Prinzip • 3 Selbstmassage-Punkte • 4 Die fünf Wandlungsphasen • 5 Übersicht der Übungen der 18-fachen Form des Taiji Qigong • 6 Der kleine Kreislauf

• Intervention in einer geschlossenen Gruppe • vordefinierter Zeitraum (10 Kurseinheiten) an zwei Tagen innerhalb eines Monats • theoretische und praktische Wissensvermittlung (siehe Tabelle unten) • Motivation Einübung eines hinreichenden Alltagstransfers • Anregungen und 'Hausaufgaben' – selbstständiges Üben zwischen den beiden Tagen

• präventive Stärkung der psychophysischen Gesundheitsressourcen • Informationsvermittlung in Bezug auf Stress und Stressbewältigungsstrategien • Erfahren von Eigenwirksamkeit beim Aufbau einer regenerativen Handlungsroutine und damit Entwicklung von Stressresilienz • Erleben von Entspannung und deren förderlichen Wirkungen . Entwicklung von konsistentem eigenverantwortlichem Gesundheitshandeln Dies wird verwirklicht insbesondere durch folgende Teilziele: Nach Abschluss des Kurses: • Die Teilnehmer_innen haben das nötige Grundwissen über die Entstehung von Distress und über somatische und psychisch-emotionale Auswirkungen von chronischem Stress erworben. • Sie haben ein deutlicheres Bewusstsein für Stress auslösende Faktoren (interner und externer Natur) und Möglichkeiten diese zu vermeiden oder zu bewältigen. • Sie sind fähig, ein einfaches Set klassischer Qigong-Übungen korrekt auszuführen. • Sie haben wichtige Aspekte der Selbstregulation von psychophysischen Stressreaktionen geübt und sich somit Möglichkeiten erarbeitet, ihrem individuellen Stress aktiv und selbstbestimmt entgegenzuwirken.

Menschen mit Stressdisbalancen ohne akute oder kontraindizierte Erkrankungen / Beschwerden