Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist das Grundprinzip durch Anspannen - entspannen, d.h. die Konzentration der Übungen liegt auf einzelne Muskelgruppen (Hände,Arme,Gesicht,Nacken,Schulter, oberer Rücken, Brust, Bauch, Kreuz und Beine). 1. Besprechung der Inhalte aller Kurse, Übungsposition zu Muskelentspannung erklären, Rücknahme der Entspannungsübung, Vormachen-Nachmachen, Grundprinzip der Anspannung und Entspannung, Achtsamkeitsübung durchführen, Muskelentspannung (PMR) für Hände und Arme, Erklärung des Nutzens der Übung, Feedbackrunde, Hausaufgabe 2. Besprechung der Inhalte der zweiten Einheit, "den Körper fühlen", PMR für Hände, Arme und Gesicht, Besprechung des Nutzens, Grundprinzip der Anspannung und Entspannung, Einstimmung auf die Übung, PMR Übung für Hände und Arme, PMR Übung für Gesicht erläutern, durchführen und Hausaufgabe mitgeben 3. Inhalte der dritten Einheit "Atemübung", PMR für Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schulter und oberer Rücken, Besprechung der Übungen "Anspannung und Entspannung", sowie der Zurücknahme, Einstimmung der Enstpannung der Inhalte der dritten Einheit, Übungen besprechen, durchführen, Hausaufgabe besprechen 4. Inhalte der vierten Einheit "was ist Stress und wie entsteht dieser", PMR für Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schulter und oberer Rücken, Brust, Bauch und Kreuz, Besprechung der Theorie, Referieren über das Thema Stress, Einstimmung auf die Übungen der vierten Einheit, Durchführung der PMR Übungen zu in den Muskelgruppen der vierten Einheit, Rückführung, Hausaufgabe 5. Begrüßung und Besprechung der Inhalte der fünften Einheit, "Stress- Selbstwahrnehmung, wie kann ich Abhilfe schaffen und begleitende Rituale finden bei Alltagsstress", PMR Übungen für Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schulter, oberer Rücken, Brust, Bauch und Kreuz, Beine, Besprechung der Thematik Alltagsstress, Herausgabe eines Infoblattes zur Selbswahrnehmung, Durchführung von PMR Übungen der Inhalte des fünften Kurses, Hausaufgaben 6. Inhalte des sechsten Kurses "Körperwahrnehmung", PMR für Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schulter und oberer Rücken, Brust, Bauch und Kreuz und Beine, Geführte Übung für Sinneswahrnehmung, PMR Übungen besprechen und durchführen,Hausaufgaben 7. Inhalte der siebten Einheit, Kurzform der PMR, PMR für Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schulter und oberer Rücken, Brust, Bauch und Kreuz, Beine , Traumreise je nach Jahreszeit wenn noch Zeit übrig ist, Übungsbesprechung PMR für Zuhause, Übungen der Inhalte des siebten Kurses besprechen und durchführen, Hausaufgaben, 8. Letze Einheit PMR für Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schulter und oberer Rücken, Brust, Bauch und Kreuz, Beine, "Traumreise", Feedbackrunde, Verabschiedung Die Übungen sind leicht zu erlernen und im Alltag gut einsetzbar. (Übungen für Zuhause/Informationsvermittlung) Im Kurs wird die Kurz- und Langform erlernt. Jeder Kurs hat die oben erläuterten eigenen Inhalte.

Die PMR zeichnet sich als Methode der Selbststeuerung und -veranwortung aus. Sie wird auch als "handfeste Methode" bezeichnet und ist gerade bei sehr aktiven Personen günstig. Jacobson erkannte, dass nach einer kurzzeitigen Anspannung der Muskelgruppen eine vertiefende Entspannung folgt. Also Entspannung kann durch Anspannung erreicht werden. - Einstimmung (bewußtes Atmen) - Übung Hände und Arme - Übung Gesicht - Übung Nacken, Schulter, oberer Rücken - Übung Brust, Bauch, Kreuz - Übung Beine Die Anspannungsphase sollte deutlich kürzer (ca. 5-10 sec.) sein, als die Entspannungsphase (ca. 15-39 sec.) Die Aufmerksamkeit des Übenden sollte auf das Erleben von An- und Entspannung gerichtet sein, um das Ruheerlebnis zu vertiefen. Übungswiederholungen mind. 2 x und die Anspannung stufenweise zu steigern, um so eine intensivere Entspannung zu erreichen. Bei jeder einzelnen Übung sollte die Spannung zwar deutlich zu spüren sein, aber es darf keine starke Kraftanstrengung werden und nicht zu Schmerzen kommen. Jede Kurseinheit wird durch folgende Methoden erläutert: 1. Erläuterung der Einzelnen Inhalte, Präsentation der jeweiligen Thematik (Frontakunterricht), Vormachen-Nachmachen der jeweiligen Übung, Besprechung der Übung für Zuhause, Fragerunde, Feedbackrunde, Handout zum Nachmachen zuhause

Erlernen der progressiven Entspannungsmethode unter Einbezug von Körperwahrnehmungsübungen

Gesunde und entspannungsbedürftigte Versicherte Prävention und Stressverminderung im Alltag