"Gelassen und sicher in den Schlaf"

Die Inhalte des Seminars wurden auf der Grundlagen des aktuellen wissenschaftlichen Forschungsstandes und der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) entwickelt. Die verwendeten Quellen werden am Ende der folgenden Darstellung aufgeführt. Die Seminarinhalte lassen sich folgenden drei Ansätzen zur Verbesserung der individuellen Schlafqualität zuordnen: 1. instrumentell: eigenen Schlaf analysieren, das Verhalten und die Schlafsituation verändern 2. kognitiv-affektiv: schlafbehindernde Gedanken identifizieren, Bewertungen hinterfragen und innere „Unruhestifter“ beruhigen 3. regenerativ: Entspannung lernen und trainieren Der instrumentelle Ansatz Die Teilnehmenden lernen, was Schlaf überhaupt ist, welche Funktionen der Schlaf hat, welche Schlafzyklen und Schlafstadien es gibt und wie sich der Schlaf im Lebensalter verändert. Daran anschließend werden die biologischen Grundlagen des Schlafes erläutert. Die Teilnehmenden lernen, was ein zirkadianer Rhythmus ist, was man unter Schlafdruck versteht und lernen das Modell der Schlafregulation nach Borbély und das Konzept der Chronotypen kennen. Die Teilnehmenden lernen den Unterschied zwischen organischen und nichtorganischen Schlafstörungen kennen, welche organischen Erkrankungen die Schlafqualität beeinträchtigen und dass die Ursachen von Schlafstörungen unbedingt einer ärztlichen Abklärung bedürfen. Ferner lernen die Teilnehmenden, was eine Schlafapnoe ist; sie lernen Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen wie zum Beispiel bei Schichtarbeit und die nichtorganische Insomnie kennen. Daran anschließend werden mögliche Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen und das Hyperarousal-Modell (Übererregungsmodell) vorgestellt. In Anlehnung an das Hyperarousal-Modell werden Ansätze (instrumentell, kognitiv-affektiv, regenerativ) zur Verbesserung der Schlafqualität abgeleitet. Die Teilnehmenden reflektieren ihre Schlafsituation und lernen Ansätze zur deren Verbesserung kennen. Nach einer einleitenden Übung „Schlafcheck“ werden verschiedene Regeln zur Schlaf-Wach-Rhythmus-Strukturierung vorgestellt. Ferner werden Essgewohnheiten, die Schlafumgebung und Schlafrituale sowie das Für und Wider eines Mittagschlafes thematisiert. Die Teilnehmenden erarbeiten Alternativen zum abendlichen Medienkonsum, und das Schlaftagebuch als Instrument zur Verbesserung der eigenen Schlafwahrnehmung wird vorgestellt. Ziel dieser Einheit ist es, dass die Teilnehmenden angeregt werden, ihr Schlafverhalten und ihre Schlafsituation zu reflektieren und die eigene Schlafwahrnehmung zu verbessern. Kombiniert mit dem bis dahin vermittelten Wissen (Grundlagen und Schlafhygiene) werden die Teilnehmenden befähigt, erste instrumentelle Ansätze zur Verbesserung der individuellen Schlafqualität zu entwickeln. Der kognitiv-affektive Ansatz Hier werden kognitive Bewertungsmuster im Rahmen von Schlafstörungen wie die der nichtorganischen Insomnie thematisiert. Die Teilnehmenden lernen den Teufelskreis aus schlafbehindernden Kognitionen, Aktivierungsreaktionen (Hyperarousal) sowie dysfunktionalen Schlafgewohnheiten kennen. In der Einheit werden schlafbehindernde Gedanken und Erwartungshaltungen reflektiert sowie Defusionsübungen aus der Akzeptanz-Commitment-Therapie vorgestellt. Anhand von Selbstreflexionsübungen sowie Gruppendiskussionen sollen die Teilnehmenden ermutigt werden, konstruktive Alternativgedanken zu formulieren. Ziel dieser Einheit ist es, zunächst die Teilnehmenden dafür zu sensibilisieren, wie eigene Gedanken die Schlafstörung aufrechterhalten können. Ferner sollen die Teilnehmenden lernen, wie sie sich von ihren Gedanken und Emotionen distanzieren und diese verändern können. In einem weiteren Modul wird die Wirkung von „Inneren Antreibern“ auf die Schlafqualität thematisiert. Der regenerative Ansatz In diesem Themenfeld wird die Bedeutung der Entspannung für die Schlafqualität erläutert, und es werden Entspannungsübungen - z. B. Atemübung, Fantasiereise, Ruhebild - sowie die Methode der Progressiven Muskelentspannung (Langform, Kurzform) vorgestellt und geübt. Im Anschluss an die Trainingseinheiten werden Selbstreflexions- und Transferübungen durchgeführt. Die Teilnehmenden sollen in dieser Einheit lernen, wie sie Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulieren können und wie sie diese Entspannungsfähigkeit einsetzen können um u. a. ihr Aktivierungsniveau senken zu können und so dem Hyperarousal entgegenwirken. Ein weiteres Modul widmet sich der Pausengestaltung und Erholungsfähigkeit im Alltag. Ziel ist es hier, dass die Teilnehmenden lernen, dass durch regelmäßige Pausen ihr Aktivierungs- und Erregungsniveau gesenkt wird und sich dies förderlich auf ihre Schlafqualität auswirken kann. Ziel der letzten Einheit ist es, den Transfer in den Alltag vorzubereiten. Die Teilnehmenden entwickeln dazu einen konkreten Handlungsplan (Was möchte ich umsetzen? Wo? Wann? Wie?), antizipieren Barrieren (Welche Situationen können mich abhalten? Was könnte schwierig werden?) und entwickeln Handlungsoptionen, was sie tun können, wenn Hindernisse auftreten (Barrierenmanagement). Das Seminar besteht insgesamt aus 8 Einheiten à 90 Minuten. Eine detailliertere Darstellung der Inhalte und der methodischen Umsetzung findet sich im Stundenverlaufsplan.

Das Präventionsprogramm „Gelassen und sicher in den Schlaf“ ist ein kognitiv-verhaltenstherapeutisches Gruppentrainingsprogramm. Eingesetzte Methoden sind: - Psychoedukation mittels Impulsvorträgen und Handouts - Anregungen zur Selbstreflexion über Checklisten - Anleitung zur Selbstbeobachtung - erlebnisaktivierende und verhaltensorientierte Übungen - moderierte Gruppengespräche - Arbeit in Paaren und Kleingruppenarbeit (mit Meta-Plan-Technik) - Anleitung zum Transfer

In diesem Kurs lernen die Teilnehmenden, wie sie ihre Schlafqualität und Regenerationsfähigkeit durch schlaffördernde Verhaltensweisen verbessern können. Die Teilnehmenden sollen angeregt werden, ihr Schlafverhalten und ihre Schlafsituation zu reflektieren, um die eigene Schlafwahrnehmung zu verbessern. Sie erfahren, was gesunder Schlaf ist, welche Ursachen es für Schlafstörungen gibt und lernen Methoden wie u. a. die Bettzeitrestriktion und das Schlaftagebuch kennen. Ziel ist es ferner, die Teilnehmenden dafür zu sensibilisieren, wie eigene Gedanken die Schlafstörung aufrechterhalten können. Die Teilnehmenden lernen anschließend Bewältigungsstrategien kennen, mit deren Hilfe sie sich von belastenden Gedanken distanzieren und förderliche Einstellungen entwickeln können. Im Rahmen des vorliegenden Seminars sollen die Teilnehmenden ferner lernen, wie ihnen bewusste Entspannung hilft, ihre Schlafqualität zu verbessern. Die Teilnehmenden sollen lernen, wie sie Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulieren können und wie sie diese Entspannungsfähigkeit einsetzen können, um u. a. ihr Aktivierungsniveau zu senken und so dem Hyperarousal entgegenzuwirken. Ziel der letzten Einheit ist es, den Transfer in den Alltag vorzubereiten. Die Teilnehmenden entwickeln dazu einen konkreten Handlungsplan (Was möchte ich umsetzen? Wo? Wann? Wie?), antizipieren Barrieren (Welche Situationen können mich abhalten? Was könnte schwierig werden?) und entwickeln Handlungsoptionen, was sie tun können, wenn Hindernisse auftreten (Barrierenmanagement).

Das Präventionsprogramm „Gelassen und sicher in den Schlaf“ richtet sich an gesunde Versicherte, die lernen wollen, ihren Schlaf zu verbessern, um dadurch potenziell behandlungsbedürftige gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden. Es kann zielgruppenspezifisch angeboten werden, z. B. für Personen in spezifischen Lebenssituationen oder –phasen oder für Angehörige bestimmter Berufsgruppen.