Herz-Kreislauf-Training „Indoor“ (Ausdauer)

1. KE: Kurseinstieg/ HKT kennenlernen 2. KE: Kniehebelauf – Technikmerkmale und Variationen; Belastungskontrolle 3. KE: Treppensteigen – Technikmerkmale und Variationen 4. KE: Herz-Kreislauf-Kniebeuge – Technikmerkmale und Variationen 5. KE: Technikerweiterungen mit Zusatzgerät; Einführung Seitschritt 6. KE: Training mit der Dauermethode 7. KE: Objektive Belastungssteuerung 8. KE: Komplexes HK-Training I 9. KE: Komplexes HK-Training II 10. KE: Abschlusstraining, Kursabschluss und gemütlicher Ausklang - Technikvermittlung (z.B. Kniehebelauf, ausdauerorientierte Kniebeuge) - Technikschulung (Variationen innerhalb der Übungstechnik, Geräteeinsatz, Armbewe- gungen, Körperhaltung) - Ausdauertraining - Koordinationsschulung - spezielle Kräftigung (Beine, Rumpf, Rücken) - Mobilisationsübungen, Lockerung sowie Dehnung - Atemschulung (Atemrhythmen, Atmung bei Kraftausdauerübungen) - Effektwissen (Übungstechnik und Intensitätsregulierung [z.B. Kniebeugevariationen]) - Schulung zur positiven Wirkung spezieller Bewegungsabläufe auf die Gesundheit (z.B. „Skilanglauf-Kniebeuge“ und Aktivierung der Rückenmuskulatur) - Beratung über Möglichkeiten zum Fortführen des Bewegungskonzeptes - Information zur Integration/ Transfer in den individuellen Alltag (Heimtraining) - Vermittlung positiver Bewegungserlebnisse (z.B. „Interaktiver Linienlauf“ mit geselligem Abschluss)

- Gruppenberatung (vorrangig deduktiv) zum Erlernen und Umsetzen neuer Techniken bzw. Übungen (Vormachen- Nachmachen, Teillernmethode) - Übungen zum Kennenlernen (Gruppenaufgabe „Schattenlauf“, Namensspiele) - Kontrastmethode (Intensität im Vergleich „Zeitlupe“ und „Autobahn“ erspüren lassen) - auf die jeweilige Zielgruppe angepasstes Ausdauertraining (extensive Dauermethode, moderate Intervallmethoden) - Koordination fördern (Zusatzgeräte, Rhythmusorientierung, Partnerübungen) - Handlungswissen durch praktische Erfahrung fördern • Unterschiede wahrnehmen und steuern durch: Technikwechsel, Hebelveränderungen, hohen/ geringen Krafteinsatz, Kniehub etc.) • Belastungseinschätzung sowie –steuerung entwickeln bzw. verbessern via individueller Analogskala (1-10) und Bewegungsaufgaben zu Belastungsvorgaben - Einzelaufgaben als auch Partner- und Gruppentraining (Schattenlauf, interaktiver Linienlauf, Partner- Technikkontrolle) - Atemrhythmen deduktiv vorstellen und praktisch festigen - Atemrhythmen induktiv einsetzen lassen (Intervalltraining) - Gruppen-Trainingsevent (interaktives Kreistraining mit psycho-sozialer Komponente) - Information zu geeigneter Bekleidung - Beratung zu weiterführenden Angeboten (Folge- und Aufbaukurse, Alternativen) - Teilnehmermanual (Kurs-Handout für Technik, Belastungssteuerung, Dehnung etc.) - abschließendes Kursevent mit geselligem Ausklang - Management zur Reduktion von Bewegungs-Barrieren • Angebot von aufbauenden Folgekursen • Gruppenberatung zu ergänzenden Trainingsprogrammen bzw. weiteren Bewegungseinheiten/ Woche • Einbettung erlernter Handlungskompetenz in den Alltag (z.B. Atemrhythmen beim Treppensteigen oder Fahrradfahren, Kniebeugesituationen im Alltag) • Einsatz von Herz-Kreislauf-Training als Möglichkeit zum Stressabbau

Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (v.a. Ausdauer- und Kraftfähigkeit) Verminderung von Risikofaktoren durch Bewegungsmangel - Erlernen eines Bewegungsprogrammes, dass leicht in Eigeninitiative weitergeführt werden kann Aufbau und Bindung an gesundheitssportliche Aktivität - Motivation zum regelmäßigen Anwenden (Life time) - Verbesserung von Belastungsempfinden und –steuerung - Vermittlung unterschiedlicher Ausdauerübungen bzw. -techniken und deren Variationsmöglichkeiten Stärkung psycho-sozialer Ressourcen - Aufbau von Handlungs- und Effektwissen (Einsatz und Variation verschiedener Techniken, Übungsvariante und Belastung bzw. Energieverbrauch, Kraftwirkung) - Integration in das soziale Netzwerk der Sportgruppe

- Frauen und Männer ab 18 Jahren ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen, - Bewegungseinsteiger und -wiedereinsteiger, - bewegungsarme Personengruppen.