Wirbelsäulengymnastik – Sanfte Kräftigung für Senioren

1. KE: Kurseinstieg und Belastungseinschätzung 2. KE: Rücken Basisübungen 3. KE: Koordinative Kräftigung und Rückenstabilität 4. KE: Steigerungen 5. KE: Kräftigung mit Tube 6. KE: 2-Zonen-Training 7. KE: Zirkeltraining 8. KE: Stationstraining 9. KE: Partnertraining 10. KE: Abschlusstraining und Kursabschluss - Technikvermittlung (Standardprogramme: Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit) - Technikschulung (zielgerichteter Einsatz von Zusatzgeräten, Armbewegung, Schritte, gezielte Körperhaltung für sensomotorische Übungen) - Ausdauertraining - Koordinationsschulung und sensomotorische Aktivierung - spezielle Kräftigung (Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken) - Mobilisationsübungen, Lockerung sowie Dehnung - koordinative Bewegungsaufgaben zur Verbesserung der geistigen Fähigkeiten - Materialberatung (sinnvolle Zusatzgeräte) - Atemschulung - Effektwissen (Übungstechnik und Intensitätsregulierung [z.B. Tube-Technik]) - Schulung zur positiven Wirkung spezieller Bewegungsabläufe auf die Gesundheit (z.B. „Mobilisationsprogramm“ und Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur) - Beratung über Möglichkeiten zum Fortführen des Bewegungskonzeptes - Information zur Integration/ Transfer in den individuellen Alltag (Heimtraining) - Vermittlung positiver Bewegungserlebnisse (z.B. Gruppentraining mit geselligem Abschluss)

- Gruppenberatung (vorrangig deduktiv) zum Erlernen und Umsetzen neuer Techniken (Vormachen- Nachmachen, Teillernmethode) - Übungen zum Kennenlernen (Gruppenaufgabe Ballwurfspiele, Namensspiele, interaktive Erwärmungen) - Kontrastmethode (Intensität im Vergleich erspüren lassen - z.B. Koordinationstraining („Weniger ist mehr“) vs. Krafttraining - auf die jeweilige Zielgruppe angepasstes Training (Belastungs-Pausen Regime im Zirkeltraining, Angebot von Intensitätsvarianten bei der Übungsauswahl) - Koordinationstraining (Balanceübungen, Partnerübungen, Rhythmusorientierung) - Handlungswissen durch praktische Erfahrung fördern • Unterschiede wahrnehmen und steuern durch: Technikwechsel, Hebelveränderungen, hohen/ geringen Krafteinsatz, Entfernung etc.) • Belastungseinschätzung sowie –steuerung entwickeln bzw. verbessern via individueller Analogskala und Bewegungsaufgaben zu Belastungsvorgaben - vor allem Partner- und Gruppentraining (Spiegelbild, Partner- Technikkontrolle, etc.) - Gruppen-Trainingsevent (interaktives Kreis- sowie Stationstraining mit psycho-sozialer Komponente) - Beratung zu geeigneter Bekleidung sowie Trainingsgeräten - Information und Beratung zu weiterführenden Angeboten (Folge- und Aufbaukurse, alternative Bewegungskonzepte) - Teilnehmermanual (Kurs-Handout zu Basisübungen und Standardprogrammen) - abschließendes Kursevent mit geselligem Ausklang - Management zur Reduktion von Bewegungs-Barrieren • Angebot von aufbauenden Folgekursen • Gruppenberatung zu ergänzenden Trainingsprogrammen bzw. weiteren Bewegungseinheiten/ Woche • Einbettung erlernter Handlungskompetenz in den Alltag (z.B. Umsetzung eines festen Mobilisationsprogramms) • Einsatz von Entspannung als Möglichkeit zum Stressabbau • Einsatz von Koordinationstraining zur Aktivierung von Tiefenmuskulatur sowie Sturzprophylaxe

Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (v.a. Ausdauer-, Koordinations- und Kraftfähigkeit) Verminderung von Risikofaktoren durch Bewegungsmangel - Erlernen eines Bewegungsprogrammes, dass leicht in Eigeninitiative weitergeführt werden kann Aufbau und Bindung an gesundheitssportliche Aktivität - Verbesserung von Belastungsempfinden und –steuerung - Vermittlung unterschiedlicher Übungen sowie Bewegungsprogramme und deren Transfermöglichkeit in den Alltag Stärkung psycho-sozialer Ressourcen - Aufbau von Handlungs- und Effektwissen (Einsatz und Variation verschiedener Techniken, Belastung bzw. Intensitätsvarianten, Kraftwirkung, Beweglichkeitsverbesserung) - Integration in das soziale Netzwerk der Sportgruppe

- Frauen und Männer ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen im Seniorenalter, - Bewegungseinsteiger und -wiedereinsteiger, - bewegungsarme Personengruppen, - Personen mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel-Skelett-Systems, im psycho-somatischen Bereich und im Bereich der motorischen Kontrolle, - Risikogruppen für Rückenschmerz.