Funktionelles Zirkeltraining kompakt (Kraft)

Das Konzept des funktionellen Zirkeltrainings ist so aufgebaut, dass alle motorischen Hauptbeanspruchungsformen integriert sind. Die Kombination derer ist gesundheitsförderlich und alltagstauglich. Der Zirkel besteht aus 12 Stationen, von denen jede einen besonderen Schwerpunkt hat. Pro Übung gibt es sowohl eine leichtere als auch eine schwerere Variante, so dass die Teilnehmer gezielt und auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten trainieren können. Der Aufbau des Kurses sieht wie folgt aus. Einleitung: Begrüßung der Teilnehmer, wiederholen der Namen, sodass nicht nur der Kursleiter die Namen der Teilnehmer kennt, sondern auch die Teilnehmer untereinander sich näher kennenlernen und so schon früh Netzwerke und „Sportfreunde“ bilden. In der Informationsphase geht es in jeder Kurseinheit um ein bzw. zwei Themen einer Zirkelstation. Es wird z.B. deutlich gemacht, wie wichtig sensomotorsiche Übungen (Balance und Koordination) sind, wie das Nervensystem auf propriozeptive Ansteuerung reagiert und wie wichtig es ist, die Übungen individuell anpassen zu können. Im Hauptteil geht es um das eigentliche Training der motorischen Hauptbeanspruchungsformen im Zirkel mit 12 Stationen: Station 1: Beinkraft Station 2: Stützkraft Station 3: Balance und Koordination Station 4: Bauchtraining und Corestabilisation Station 5: Rückentraining und Körperhaltung Station 6: Trittsicherheit, Schnelligkeit und Reaktion Station 7: Heben und Tragen Station 8: Wendigkeit und Geschicklichkeit Station 9: federnde Bewegungen, Sturzprophylaxe und Faszientraining Station 10: Krabbeln und Rollen Station 11: Zugbewegungen Station 12: Ausdauertraining Der Schluss bildet eine Ruhephase in dem Stretchingübungen oder andere Entspannungsübungen (siehe Stundenverlaufspläne) den Schwerpunkt bilden. Darüber hinaus gibt es wieder theoretische Informationen und Wiederholungen des Stundenbeginns. Wichtig ist weiterhin der Austausch der Teilnehmer untereinander und in Interaktion mit dem Kursleiter, wie z.B. welche Übungen fallen schwer, warum fallen sie schwer, welche sind leicht ausführbar, u.s.w. Dieses stärkt das Effekt und Handlungswissen und erleichtert den Transfer in den Alltag.

Methoden zur Umsetzung Das Konzept des funktionellen Zirkeltrainings ist so aufgebaut, dass alle motorischen Hauptbeanspruchungsformen integriert sind. Die Kombination derer ist gesundheitsförderlich und alltagstauglich. Der Zirkel besteht aus 12 Stationen, von denen jede einen besonderen Schwerpunkt hat. Pro Übung gibt es sowohl eine leichtere als auch eine schwerere Variante, so dass die Teilnehmer gezielt und auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten trainieren können. Das Wissen wird wie unter „Inhalte der Maßnahme“ beschrieben mittels Lehrgespräch und Vortrag an die Teilnehmer vermittelt. Pro Übung gibt es sowohl eine leichtere als auch eine schwerere Variante, so dass die Teilnehmer gezielt und auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten trainieren können. Durch ständiges Korrigieren der Übungen durch den Kursleiter werden die Teilnehmer sicher in ihrer Ausführung in der Gegenwart wie in der Zukunft. Die Übungen sind so aufgebaut, dass der Lerneffekt sowohl durch Wiederholung als auch durch Variation von Übungen besteht. Es gibt für den Kompaktkurs 3 Phasen des Zirkeltrainings. Phase 1: Trainingseinheiten 1-3 Phase 2: Trainingseinheit 4-6 Phase 3: Trainingseinheit 7-8 Innerhalb der Phase bleiben die Übungen gleich. Im Wechsel von Phase 1 zu Phase 2, also ab Trainingseinheit 4, gibt es Übungsvariationen zu den bereits gelernten Übungen. Ebenso ab Phase 3. Dadurch wird das Training vielseitiger und neue Bewegungsmuster können auf alten aufgebaut und vertieft werden. Da die Teilnehmer der Präventionskurse erfahrungsgemäß sehr unterschiedliche Trainingsniveaus aufweisen, ist es notwendig, zu den Übungen Alternativen hinsichtlich der Intensität und Ausführung geben zu können. Nur so ist ein Trainingseffekt möglich und Überforderung und Unterforderung wird verringert. Der Kursleiter verstärkt das Bewegungslernen durch Vormachen und Nachmachen. Der Kompaktkurs setzt sich wie folgt zusammen: 4 aufeinanderfolgende Tage mit 2 Trainingseinheiten pro Tag. Also 8 x 60 min.

Verbesserung der funktionellen Kraft, Verbesserung der Körperhaltung, Verbesserung der Sensomotorik, Verbesserung des allgemeinen Fitnesszustandes durch Individualisierung der Übungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Kenntnisse sammeln in Theorie und Praxis über effektives und gesundheitsorientiertes Kräftigungstraining. Die Verbesserung der motorischen Hauptbeanspruchungsformen (also Stärkung physischer Gesundheitsressourcen, wie oben beschreiben) als Basis. Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen: Es sollen die Teilnehmer mit entsprechendem Handlungswissen zu einem regelmäßigen Bewegungstraining angeregt werden, die gewinnbringend im Alltag und Berufsleben angewendet werden sollen. Verminderung von Risikofaktoren (insbesondere solche des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Muskel-Skelett-System). In Anlehnung an die Kernziele im Gesundheitssport ist das generelle Ziel die Reduzierung von Risikofaktoren, zu denen auch Rückenbeschwerden und Adipositas zählt. Durch spezielle Bewegungs- und Haltungsübungen wird gleichzeitig dem Bewegungsmangel entgegengewirkt. Bewältigung von psychosomatischen Beschwerden und Missbefindenszuständen. Durch Gesundheitssport werden Körperwahrnehmung und Selbstbewusstsein gestärkt. Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität. Nicht nur durch die Kenntnis, dass Übungen individuell variierbar sind, steigt die Freude an Bewegung und die nachhaltige Bindung an Aktivität. Verbesserung der Bewegungsverhältnisse (u. a. durch den Aufbau kooperativer Netzwerke beim Zugang zu einer gesundheitssportlichen Aktivität und bei deren Weiterführung). Gerade in einem Kompaktkurs und durch die Interaktionen der Teilnehmer unter einander wie auch mit dem Trainer werden nachhaltig Netzwerke aufzubauen sein.

Gesunde, auch ältere Versicherte mit Bewegungsmangel, Bewegungseinsteiger und –Wiedereinsteiger, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen. Menschen mit Bewegungsmangel jeden Alters. Insbesondere für Angestellte im Schichtdienst ist dieser Kurs gut geeignet.