Pilates

Allgemainer Aufbau einer PIlatesstunde Begrüßung Informationsaustausch (Vermittlung von Handluns-/Effektwissen) Einstimmung: - geistiges und körperliches Ankommen Warm up - Dynamisches Aufwärmen mit Mobilisations- und Balanceübungen - Pre- Pilatesübungen, da das Training eine hohe Konzentration der Teilnehmer auf alle Prinzipien erfordert, ist es zur Einführung hilfreich, bei den sog. Pre- Pilatesübungen den Schwerpunkt zu setzen. Später dienen diese Übungen der Konzentration und Einstimmung auf die Stunde Hauptteil: - Übungen zu Dehnung und Kräftigung aus dem Mattentprogramm - Der Schwierigkeitsgrad ist zu staffeln (immer vom leichtem zum schweren) - In einem Einsteigerkurs ist die Einführung von ca. 5-10 Übungen pro Stunde ausreichend - Übungen der Mobilisation und Stabilisation sollten ausgeglichen sein - Harmonische Übungsabläufe durch fließende Übergänge - Die Abfolgen balancieren zwischen Flexion- und Extensionsübungen - In der Positionierung findet ein Wechsel zwischen Stand-, Sitz-, Bauch-, Rücken- Stütz- und Seitenlage statt - Relexphasen einbauen Entspannung: - Rückkehr zur Bauchatmung, Dehnung und Entspannung, eventuell Phantasiereisen

Grundlagen für kompetentes methodisches Handeln sind die folgenden Themen und Inhalte. Das heißt, um Pilates-Übungen erfolgreich ausführen zu können, sind die zugrunde liegenden Prinzipien zu beachten: • Atmung: Prinzipiell ist die Bauchatmung eine sehr gute Atemtechnik, speziell für die Entspannung. In der Pilates Methode kollidiert sie jedoch mit der Muskelanspannung (Powerhouse), die den Bauch flach hält. Deshalb wird die sog. „Flankenatmung“ (thorakale Atmung) angewandt. Diese seitliche Brustkorbatmung bildet die Grundlage, eine stabile Körpermitte im Training aufrecht zu erhalten. Umsetzung: Handtuch oder Theraband um den Brustkorb legen, und versuchen gegen den Widerstand zu atmen! • Axiale Verlängerung/ Rumpfkontrolle Ziel ist es, eine im Lot ausgerichtete physiologische Körperhaltung zu finden,die natürliche Lendenlordose und die Organisation des Schultergürtels spielen dabei eine Schlüsselfunktion: Durch eine maximale Aufrichtung zwischen Steißbein und Schädeldecke, schafft man Platz zwischen den Wirbelkörpern (Marionettenprinzip) und die Pilatesatmung funktioniert leichter. Umsetzung im Stand: Teilnehmer an eine Wand stellen, um die doppelte S-Kurve der WS zu erspüren. Partnerübungen mit Klebepunkten auf der WS, ab und aufrollen und einzelne WS Abschnitte definieren (HWS, BWS, LWS) Umsetzung in Rückenlage: Beine aufgestellt, Hände auf Beckendreieck,“ Becken-Uhr“, Unterschied zwischen Neutraler WS und Imprintstelllung erläutern. • Zentrierung/ Pilatesbox: Der Ursprung jeder Pilates Übung beginnt im sogenannten Powerhouse, dem Bereich zwischen Becken und Brustkorb. Durch Aktivierung spezieller Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Beckenboden) bleibt der Bauch flach und die Wirbelsäule wird gestützt, geschützt und stabilisiert. Dieses Kraftzentrum wirkt wie ein Muskelkorsett von dem die Energie auf die Extremitäten übertragen werden kann. Umsetzung in Rückenlage: Taktile Wahrnehmung der Atmung, durch auflegen der Hände, beim ausatmen die Rippenbögen senken und eine Verbindung mit dem Becken herstellen. Bild: muskuläre Korsage schließen, Reisverschluss schließen, sitzbeinhöcker zueinander ziehen etc. • Konzentration/Präzision: Die Konzentration auf den Bewegungsablauf, verbindet Körper und Geist. Da jede Bewegung ihren Ursprung im Gehirn hat, gewinnt sie durch Konzentration an Qualität. Durch die Konzentration und die Präzision bei der Übungsausführung, kann die Körperwahrnehmung gezielt verbessert werden. Umsetzung: durch genaues Anleiten, Kontrollieren und Korregieren der Teilnehmer, Hilfestellungen geben etc. Kontrolle ist ein zentraler Begriff im Pilatestraining, der Herr Joseph Pilates sein Training „Contrology“ nannte und man immer wieder aufgefordert ist seine Bewegungen zu kontrollieren und präzisieren! • Bewegungsfluss: Die sichtbare Leichtigkeit einer Bewegung ist vom Bewegungsfluss abhängig. Alle Ausführungen sollen fließend und anmutig erfolgen, im Einklang mit der Atmung. Gleichgewicht und Stabilität sind zu finden und dabei differenzierte motorische Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination) herauszubilden. Umsetzung: ein natürlicher Bewegungsrhythmus/bzw. Bewegungsfluss entsteht zum einen durch den bewussten Einsatz der Atmung (Anleiten wann ein- und ausgeatmet werden sollte…) Und zum anderen, durch die Verbindung einzelner Übungen durch fließende Übergänge (logische Aneinanderreihung von Übungen im „Rollmopsprinzip“) • Kontrolle: Um alle Prinzipien zu verwirklichen müssen die persönlichen Belastungsgrenzen genau eingeschätzt und entsprechend berücksichtigt werden. Nicht jeder Tag ist wie der andere, und so muss das Übungsniveau immer wieder neu ausbalanciert werden, denn Kontrolle hat man nur, wenn man die Anspannung gezielt bestimmen kann. Deshalb gilt: weniger ist manchmal mehr. Hier ist das Arbeiten im Stufenmodell sehr hilfreich. Umsetzung: - Der Kurs ist immer am Leistungsniveau und Interessenlage der Teilnehmer anzupassen. Dies geschieht durch Modifikation der Übungen: effektiv steigern oder reduzieren. In heterogenen Gruppen bietet sich immer das Stufenmodell zum unterrichten an. - das Arbeiten mit Bildern (Metaphern) kann dem Teilnehmer helfen eine bessere Bewegungsvorstellung zu entwickeln und ein Gefühl für die Pilatesübungen zu bekommen - durch den Einsatz von Kleingeräten, sind die Übungen in der Intensität variabel und es können besondere Reize gesetzt werden

Mit einem Pilates Training können folgende Ziele umgesetzt werden: - Steigerung von Kraft, Dehnung, Koordination, Ausdauer, Körperkontrolle - Stabilisierung der LWS, d.h. Linderung von Rückenbeschwerden - Optimierung des Zusammenspiels aller Muskelgruppen - Flüssige, weiche und natürliche Bewegungen durch Stabilisierung des Zentrums - Verbessertes Koordinationsvermögen - Steigerung der Körperwahrnehmung, des Körperbewusstseins und der Körperverantwortung (Aufrechte Haltung) - Stärkung insbesondere der Bauchmuskulatur - Aufbau der Beckenbodenmuskulatur - Stärkung der Tiefenmuskulatur/ knochennahen Muskeln/ von innen heraus - Linderung von Schmerzen (auch psychisch) - Sensible Wahrnehmung und Aufmerksamkeit für körperliche Veränderungen - Positive Wirkung auf Schlafstörung und nervöse Zustände - Mehr Gelassenheit im Alltag - Harmonie für Körper und Geist

Versicherte mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel-Skelett-Systems und im Bereich der motorischen Kontrolle, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen Das heißt, bei einer sorgsamen Übungsauswahl ist das Pilates Training für fast jeden geeignet. In erster Linie sind Personen gemeint, die ein ruhiges, körperbewusstes, ästhetisches, kraftvoll-dehnendes, koordinativ anspruchsvolles Training wünschen. Pilates eignet sich für: • Sportler, besonders im Zuge einseitiger Bewegungen/Belastungen als Ausgleichssport (z.B. Golfspielern, Tennisspielen, Radsportlern, Läufern etc.) • darstellende Künstler wie Tänzer, Schauspieler und Musiker, für die eine gute Haltung wichtig ist • alle, die nach längerer Auszeit wieder fit werden wollen • die ältere Bevölkerung, um unabhängig und mobil zu bleiben • Frauen und Männer, die einer Osteoporose oder Rückenleiden vorbeugen wollen • Menschen, die ihre Körperhaltung und ihre Fitness verbessern möchten