Gelassen und sicher im Stress - Onlineseminar (Live)

Das Präventionsprogramm „Gelassen und sicher im Stress - Onlineseminar (Live)“ besteht inhaltlich aus sechs Themenbereichen, die jeweils unterschiedliche Kompetenzen zur Stressbewältigung zum Gegenstand haben und ihrerseits zumeist in mehrere aufeinander aufbauende Teilschritte gegliedert sind. Die Themenbereiche verteilen sich auf die vier Module mit den acht Kurseinheiten. Die Inhalte erstrecken sich i.d.R. über mehrere Kurseinheiten, und in jeder Kurseinheit werden i.d.R. mehrere Themenbereiche behandelt. Im Folgenden werden die Themenbereiche und ihre jeweilige Verteilung über die Kurseinheiten kurz beschrieben. Eine detaillierte Darstellung der einzelnen Teilschritte und ihre genaue Platzierung im Kursverlauf ist den beiliegenden Stundenverlaufsplänen zu entnehmen. 1. Hintergrundwissen und Selbstreflexion „Stressbewältigung“ Zu Beginn des Seminars lernen die TN das dem Präventionsprogramm zugrunde gelegte Stressmodell, die sogenannte „Stress-Ampel“, kennen, die eine Differenzierung in äußere Stressoren, innere persönliche Stressverstärker und Stressreaktionen vornimmt, und beziehen dieses auf ihr persönliches alltägliches Stresserleben. Sie erhalten grundlegende Informationen zur Biologie der akuten und chronischen Stressreaktion und deren mögliche Folgen für die Gesundheit und reflektieren ihre persönliche Gefährdung mittels einer Checkliste mit Warnsignalen. Dem ressourcenorientierten Ansatz entsprechend, tragen die TN bisher von ihnen erfolgreich eingesetzten Strategien zur Stressbewältigung zusammen und ordnen diese einem der drei Hauptwege des individuellen Stressmanagements (instrumentelles, mentales und regeneratives Stressmanagement) zu. Darauf aufbauend werden Ziele und Inhalte der folgenden Kurseinheiten erläutert. 2. Genusstraining / regenerative Aktivitäten Mit dem Genusstraining tritt, neben der instrumentellen Auseinandersetzung mit konkreten Belastungen einzelner TN, die Beschäftigung mit Möglichkeiten der regenerativen Bewältigung. Ziel dieses Moduls ist es, ein individuelles Repertoire palliativer und regenerativer Aktivitäten im Alltag der TN zu verankern. Die TN werden dazu angeregt, eine ganz persönliche regenerative »Gegenwelt« zu entdecken, zu entwickeln und gegenüber den Anforderungen von Beruf und Alltag zu behaupten. In einem ersten Schritt geht es darum, einen neuen Zugang zu positiven Emotionen zu finden, frühere positive Erlebnisse wiederzubeleben und Lust auf neue Erfahrungen zu wecken. Hierzu werden erlebnisaktivierende Methoden des Genusstrainings eingesetzt. In praktischen Übungen wird das Wahrnehmen mit verschiedenen Sinnen geschult, z. B. anhand verschiedener Düfte oder Materialien. Darüber hinaus werden die TN dazu angeregt, auch in ihrem Alltag bewusster auf Dinge zu achten, die ihnen gut tun und diese zu genießen. Durch Reflexion dieser kleinen Alltagsfreuden werden Genussregeln entwickelt wie: • Nimm dir Zeit zum Genießen • Genieße bewusst und • Planen schafft Vorfreude In einem zweiten Schritt geht es von der Erlebens- auf die Verhaltensebene. Die TN planen - möglichst konkret und realistisch - angenehme Aktivitäten (bzw. »Passivitäten«), um aktiv einen Belastungsausgleich herbeizuführen. In der Gruppe reflektieren sie, was bei der Umsetzung gut geklappt hat und wo es ggf. noch Schwierigkeiten gab. Das Genusstraining beginnt in der 2. Kurseinheit in Modul I mit einer Einführung unter dem Thema „Erholung – aber richtig (Alltägliche Erlebnisse)“. In der 3. Kurseinheit werden praktische Genussübungen durchgeführt, und in der 4. und 5. Kurseinheit geht es um die konkrete Planung „angenehmer Erlebnisse“. 3. Mentaltraining Die achtsame Wahrnehmung und Reflexion stressverschärfender Bewertungsmuster und Einstellungen sowie deren Transformation in stressvermindernde, förderliche mentale Prozesse und Inhalte sind die Ziele des zweiten Trainingsmoduls. Die TN erfahren die stressverstärkende Wirkung von persönlichen Denkweisen anhand von Beispielen sowie durch praktische Imaginations- und/oder kleinere Stressinduktionsübungen in der Gruppe. In der Reflexion tragen sie eigene stressverstärkende Denkweisen zusammen und lernen die folgenden fünf stressverstärkenden Denkmuster und darauf bezogene förderliche stressvermindernde Denkmuster kennen: • „Das gibt’s doch nicht“-Denken vs. Annehmen der Realität • Blick auf das Negative vs. Blick auf das Positive • Negatives Konsequenzen-Denken vs. Positives Konsequenzen-Denken • Defizit-Denken vs. Stärken-Denken • Personalisierendes Denken vs. „Teflon-Denken“ (Distanzieren und Relativieren) Techniken zur kognitiven Umstrukturierung („Mentale Strategien zur Stressbewältigung“) werden als Möglichkeiten, förderliche Denkweisen anzuregen, vorgestellt. Beispiele hierfür sind Realitätstestung, Distanzierung durch Rollentausch und Entkatastrophisieren. Die TN wählen sich mindestens eine und maximal drei Techniken aus, die sie in ihrem Alltag regelmäßig einsetzen möchten. Neben Denkmustern spielen auch Denk-Inhalte in Form von generalisierten Einstellungen eine wichtige Rolle für das individuelle Stresserleben. Stressverschärfende Einstellungen beruhen i.d.R. auf einer Übersteigerung an sich normaler menschlicher Motive. Wir differenzieren entsprechend der mit ihnen jeweils verbundenen Motive die folgenden fünf sogenannten „persönlichen Stressverstärker“ • Sei perfekt! • Sei beliebt! • Sei unabhängig! • Behalte die Kontrolle! • Halte durch! Die TN reflektieren mittels einer Checkliste deren persönliche Ausprägung und Auswirkungen. Sie entwickeln mit Hilfe der Gruppe mögliche stressvermindernde, förderliche Kognitionen und formulieren schließlich für sich einen persönlichen förderlichen Gedanken. Das Mentaltraining beginnt in der 3. Kurseinheit (Modul II) und bildet einen inhaltlichen Schwerpunkt für die folgenden Kurseinheiten 4, 5 und 6 (Modul III). 4. Problemlösetraining Im Rahmen des Problemlösetrainings findet im Sinne des instrumentellen Stressmanagements eine problembezogene Auseinandersetzung mit konkreten Belastungen einzelner TN statt. Diese Bearbeitung individueller Stress-Situationen erfolgt in einem strukturierten Vorgehen entlang der folgenden Schritte: Schritt 1: „Dem Stress auf die Spur kommen“ („Stressdetektiv“) Die TN lernen ihre eigenen Belastungssituationen und -reaktionen anhand eines vereinfachten verhaltensanalytischen Schemas zu beobachten und zu beschreiben. Schritt 2: „Ideen zur Bewältigung sammeln“ Die gesamte Kursgruppe hilft bei der bewertungsfreien Suche nach Bewältigungs-möglichkeiten in Form eines Brainstormings. Schritt 3: „Den eigenen Weg finden“ Der betreffende Teilnehmer trifft eine Positiv-Auswahl unter den vorgeschlagenen Bewältigungsmöglichkeiten und entscheidet sich für einen der (ggf. auch eine Kombination mehrerer) Vorschläge. Schritt 4: „Konkrete Schritte planen“ Hier geht es darum, das konkrete Vorgehen bei der Realisierung des ausgewählten Vorschlages möglichst genau zu planen. Schritt 5: „Im Alltag handeln“ Dieser zentrale Schritt des Problemlöseprozesses findet außerhalb der Kursstunden statt. Schritt 6: „Bilanz ziehen“ Hier geht es darum, die Ergebnisse der Durchführung zu bewerten und nach Gründen für das Gelingen oder Misslingen der Problemlösung zu suchen. Das Problemlösetraining beginnt in der 6. Kurseinheit (Modul III) mit der Einführung des sogenannten „Stressdetektivs“ (s. oben Schritt 1). In der 7. Kurseinheit werden dann individuelle Belastungs-situationen entlang der beschriebenen Strategie lösungsorientiert bearbeitet. 5. Entspannungstraining In der zweiten Kurseinheit des ersten Moduls lernen die TN die Progressive Relaxation (PR) nach E. Jacobson kennen. Das Entspannungstraining zielt darauf ab, die Fähigkeit der Teilnehmenden zu fördern, sich körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten. Die trainierte Entspannungs-fähigkeit dient der Erholung und dem Belastungsausgleich und kann auch zur kurzfristigen Bewältigung einer akuten Belastungssituation eingesetzt werden. Das Entspannungstraining beginnt mit einer sogenannten Langform der PR, die aus 4 Übungsteilen besteht, die sukzessive eingeführt werden. Die TN werden zu regelmäßigen häuslichen Übungen angeleitet. Im weiteren Verlauf wird die Entspannungsübung durch Zusammenfassen von Muskelpartien verkürzt (PR-Kurzform). Um Entspannung auch als Bewältigungsstrategie in akuten Belastungssituationen anwenden zu können, werden schließlich weiter verkürzte Übungen zur Schnellentspannung (u.a. Ganzkörper-Schnellentspannung, Entspannung durch Vergegenwärtigung) vermittelt. Das Entspannungstraining beginnt mit einer Einführung bereits in der 2. Kurseinheit. Die Entspannungskompetenzen werden darauf aufbauend in den nachfolgenden Modulen erweitert und geübt. 6. Persönliches Gesundheitsprojekt Im Mittelpunkt der Kurseinheit 8 steht die Entwicklung eines „persönlichen Gesundheitsprojektes“. In diesem Rahmen reflektieren die TN nochmals die zentralen Ansatzpunkte des Stressmanagements sowie die vermittelten Kompetenzen und entwerfen einen möglichst konkreten Plan dafür, was sie über die Dauer des Kurses hinaus zukünftig für einen gesundheitsförderlichen Umgang mit Belastungen in Beruf und Alltag tun werden. Mit dem persönlichen Gesundheitsprojekt soll zum Abschluss der Seminarveranstaltung nochmals eine selbstwirksamkeitsförderliche Haltung bei den TN angeregt werden.

Das Präventionsprogramm „Gelassen und sicher im Stress – Onlineseminar (LIVE)“ ist ein kognitiv-verhaltenstherapeutisches Gruppentrainingsprogramm. Eingesetzte Methoden sind: • Psychoedukation mittels Impulsvorträgen und Handouts, • Anregungen zur Selbstreflexion über Checklisten • Anleitung zur Selbstbeobachtung • praktische Entspannungsübungen • erlebnisaktivierende und verhaltensorientierte Übungen • moderierte Gruppengespräche • Arbeit in Paaren und Kleingruppenarbeit (mit Meta-Plan-Technik), • Anleitung zum Transfer.

Das Präventionsprogramm „Gelassen und sicher im Stress - Onlineseminar (Live)“ zielt auf eine Reduktion stressbedingter Gesundheitsrisiken durch eine Förderung von individuellen Kompetenzen zur Bewältigung von Alltagsbelastungen ab. Im Einzelnen werden vermittelt: • Regenerative Stresskompetenzen: Aufbau regenerativer Aktivitäten zum Belastungsausgleich • Mentale Stresskompetenzen: Aufbau stressvermindernder Einstellungen und Denkmuster • Instrumentelle Stresskompetenzen: Aufbau von Problemlöse- und Selbstmanagementkompetenzen zum gesundheitsförderlichen Umgang mit Alltagsbelastungen.

Das Präventionsprogramm „Gelassen und sicher im Stress - Onlineseminar (“Live") richtet sich grundsätzlich an gesunde erwachsene Versicherte (ab 18 Jahren) mit Stressbelastungen, die ihren persönlichen Umgang mit beruflichen und privaten Alltagsbelastungen verbessern und dadurch stressbedingten Beeinträchtigungen ihrer körperlichen und psychischen Gesundheit vorbeugen möchten. Das Onlineseminar soll dabei insbesondere Menschen erreichen, die aufgrund ihrer Lebenssituation z. B. Alleinerziehende, Menschen mit zu pflegenden Angehörigen, Menschen, denen z. B. aufgrund von körperlichen Einschränkungen, eine Anreise schwerfällt oder Menschen, die in Regionen von Deutschland leben, in denen entsprechende Stressbewältigungsprogramme nicht zugängig sind.