Vom Walking zum Jogging – Herz-Kreislauf-Training

Inhalte und Methoden werden im Kurskonzept detailliert dargestellt. Da jeder Kurs inter-individuellen Unterschieden unterliegt, ist dieses Kurskonzept sowie die dazugehörigen Modellstunden lediglich als Orientierung aufzufassen und nicht als Standardkonzept für alle Gruppen. Belastungsintensitäten, Theorieinhalte sowie der Umfang an Effektvermittlung differieren sehr stark von Kurs zu Kurs. Je nach Zielgruppe und Leistungsniveau werden die Inhalte und Methoden spezifisch adaptiert, wobei der biopsychosoziale Ansatz konsequent weiter verfolgt wird. Grundsätzlich sind die Kursstunden jeweils in 4 Phasen unterteilt: 1. Begrüßung: Dient der Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen sowie der Wiederholung der vergangenen Stundeninhalte. 2. Warm-Up: Dient der physischen und psychischen Erwärmung auf die bevorstehende Belastung. 3. Hauptteil: Im Rahmen des Hauptteils wird vorrangig ein Herz-Kreislauf-Training mit verschiedenen Übungen zur Verbesserung der Ausdauer absolviert; aber auch Übungen zur Verbesserung der Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination fließen in den Kursstunden mit ein. Hierbei erfolgt eine kontinuierliche Information und Anleitung zu gesundheitsförderlichen Bewegungsabläufen im Alltag sowie die Motivation zu vermehrter regelmäßiger Bewegung. 4. Cool-Down: Das Herz-Kreislauf-System wird nach der körperlichen Belastung wieder langsam heruntergefahren. Zum Abschluss werden Lockerungs, Dehnungs- und Entspannungsübungen durchgeführt. Der Kurs unterteilt sich in folgende Kurseinheiten: 1. Kurseinheit: Kurseinstieg (Begrüßung, Organisation & Kennenlernen) 2. Kurseinheit: Einführung in die Walking-Technik (Abrollen des Fußes) 3. Kurseinheit: Walking: Armeinsatz & Atmung 4. Kurseinheit: Walking: Belastungssteigerung 5. Kurseinheit: Einführung ins Jogging 6. Kurseinheit: Intervalltraining – Walking & Jogging im Wechsel 7. Kurseinheit: Technikschulung - Videoanalyse 8. Kurseinheit: Individuelle Belastungssteigerung & Kursabschluss Die Inhalte der Maßnahme werden wie folgt unterschieden: - Technikvermittlung (Walking, Laufen) - Technikschulung (Laufschule, Armbewegung, Schritte, Körperhaltung) - Ausdauertraining - Koordinationsschulung - spezielle Kräftigung (Beine, Rumpf, Rücken) - Materialberatung - Atemschulung (Atemrhythmus 2er, 3er, 1-2er) - Effektwissen (Schritttechnik und Intensitätsregulierung Walking vs. Laufen) - Schulung zur positiven Wirkung spezieller Bewegungsabläufe auf die Gesundheit (z. B. Armschwung und Aktivierung der Rückenmuskulatur) - Beratung über Möglichkeiten zum Fortführen des Bewegungskonzeptes - Information zur Integration / Transfer in den individuellen Alltag (Heimtraining) - Vermittlung positiver Bewegungserlebnisse (z. B. Technikverbesserung via Video)

Da jeder Kurs inter-individuellen Unterschieden unterliegt, werden Belastungsintensitäten, Theorieinhalte sowie der Umfang an Effektvermittlung abhängig von den Kursteilnehmern angepasst, wobei der bio-psycho-soziale Ansatz konsequent weiter verfolgt wird. Grundsätzlich erfolgt eine Gruppenberatung mit Erläuterungen zu den Folgewirkungen des Risikofaktors Bewegungsmangel und eine anschließende Einübung von Bewegungsabläufen zur Verbesserung der Ausdauer bzw. des Herz-Kreislauf-Systems. Des Weiteren werden die motorischen Grundfähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination geschult. Es wird auf die spezifischen Bedürfnisse der Kursteilnehmer (z.B. angemessene Belastungsintensität, Transferübungen für den (Berufs-)Alltag) eingegangen. Somit werden Strategien zur Bindung an körperlicher Aktivität vermittelt bzw. der Übergang in Folgeangebote ermöglicht. Die Methoden zur Umsetzung der Ziele und Inhalte werden wie folgt durchgeführt: - Gruppenberatung (vorrangig deduktiv) zum Erlernen und Umsetzen neuer Techniken (Vormachen-Nachmachen, Teillernmethode) - Übungen zum Kennenlernen (Gruppenaufgabe „Lokomotive“, Namensspiele) - Kontrastmethode (Intensität im Vergleich passiver vs. Aktiver Armschwung erspüren lassen) - auf die jeweilige Zielgruppe angepasstes Ausdauertraining (variable Dauermethode, moderate Intervallmethoden) - Koordination fördern (Lauf-ABC, Technikkombinationen) - Handlungswissen durch praktische Erfahrungen fördern - Unterschiede wahrnehmen und steuern durch: Technikwechsel, Laufen mit variierenden Schrittlängen, hohen/geringen Kniehub, Fußabdruck etc.) - Belastungseinschätzung sowie –steuerung entwickeln bzw. verbessern via individueller Analogskala (1-10) und Bewegungsaufgaben zu Belastungsvorgaben - Einzelaufgaben als auch Partner- und Gruppentraining (Schattenlauf, Technikansagen, Einzelaufgaben als auch Partner-Technikkontrolle) - Atemrhythmen deduktiv vorstellen und praktisch festigen - Atemrhythmus induktiv einsetzen lassen (Bergauf-Passage) - Gruppen-Laufevent( gemeinsamer Streckenlauf mit psycho-sozialer Komponente) - Informationen zu Laufschuh-Qualitätskriterien, geeigneter Bekleidung - Beratung zu weiterführenden Angeboten (Folge- und Aufbaukurse, Alternativen) - Teilnehmermanual (Kurs-Handout für Technik, Belastungssteuerung, Dehnung etc.) Abschließender geselliger Kursausklang Management zur Reduktion von Bewegungs-Barrieren: - Angebot von aufbauenden Folgekursen - Gruppenberatung zu ergänzenden Trainingsprogrammen bzw. weiteren Bewegungseinheiten/Woche - Einbettung erlernter Handlungskompetenz in den Alltag (z. B. Atemrhythmen beim Treppensteigen oder Fahrradfahren) - Einsatz von Herz-Kreislauf-Training als Möglichkeit zum Stressabbau

Ziel dieser Maßnahme ist es, einen systematischen, inhaltlich fundierten und gesundheitsfördernden Zugang zum Sport zu schaffen, welcher nachfolgend in Eigeninitiative erfolgreich und nachhaltig getätigt wird. Somit dient dieser Kurs zur Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivität. Der Fokus liegt bei diesem Kursformat in der induktiven Vermittlung von Effektwissen und der freudbetont aktiven Anwendung sowie Durchführung von Übungen zur: - Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (v.a. Ausdauer- und Kraftfähigkeit) - Verminderung von Risikofaktoren durch Bewegungsmangel - Erlernen eines Bewegungsprogrammes, dass leicht in Eigeninitiative weitergeführt werden kann - Aufbau und Bindung an gesundheitssportlicher Aktivität - Motivation zum regelmäßigen Anwenden (Life time) - Verbesserung von Belastungsempfinden und –steuerung - Vermittlung unterschiedlicher Lauf- und Walkingtechniken und deren Einsatzmöglichkeiten - Stärkung psycho-sozialer Ressourcen - Aufbau von Handlungs- und Effektwissen (einsatz und Variation verschiedener Techniken, Schrittvarianten und Belastungen bzw. Energieverbrauch, Kraftwirkung, Anpassung von Technik an unterschiedliche Gelände) - Integration in das soziale Netzwerk der Sportgruppe

Der Kurs richtet sich an Erwachsene (m/w) ab 18 Jahren ohne akute behandlungsbedürftige Erkrankungen. Die Leistungsvoraussetzungen und auch das Eingangswissen können variieren. Diese Maßnahme richtet sich besonders an: - Menschen mit Bewegungsmangel, - Bewegungseinsteiger & -wiedereinsteiger, - Menschen, die ihre Gesundheit durch Sport aktiv fördern wollen.