Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

1.) Begrüssung und Frage nach dem allgemeinen Wohlbefinden 2.) Kurse Erörterung der Stundenziele (Theoretische Ansätze: z.B.: Was ist positiver, was ist negativer Stress/Stressauswirkungen auf den gesamten Organismus/Wichtigkeit von Atmung, was ist richtiges Atmen...) 3.) Körperübungen aus der Kinesiologie (z.B. Achten malen, Überkreuzbewegungen...), Körperlockern 4.) Atemübungen: flache Atmung vermeiden, Atem regulieren (im Stehen, Sitzen, Liegen) 5.) Richtig hinlegen und liegen, "Die entspannte Rückenlage", einnehmen der Ruhehaltung, beachten der Körpersymmetrie zur gleichmäßigen Entspannung aller Körperteile 6.) Konzentration auf vorgegebene Muskelgruppen (beginnend mit der dominanten Körperseite, Grundübungen), 5 bis 10 Sekunden anspannen, 30 Sekunden entspannen und locker lassen 7.) Übungen zum Ausklang: Spannung fünf bis sieben Sekunden halten und abrupt (auf ein Zeichen) lösen, nochmal ganz tief ein- und ausatmen und zur normalen Atmung zurückfinden, den Körper noch einmal nachspüren, in sich hineinhorchen/ den Kreislauf wieder aktivieren (Beine anwinkelnd, mit den Armen umfassen, Knie Richtung Brust ziehen, auf der Wirbelsäule sanft hin-und herschaukeln) 8.) Rücken- und wirbelsäulenschonend wieder aufstehen 9.) Abschluss: gemeinsames Atmungsritual im Stehen um noch einmal Kraft und Energie bewusst zu schöpfen

- zum Ankommen und Begrüßen, so wie zur Besprechung theoretischer Anteile: in Kreisform sitzen (Teilnehmer mit Rückenbeschwerden können hierbei auf dem Stuhl sitzen, die anderen sitzen auf Matten) - verteilen von Handouts für Zuhause (zum Üben, Wiederholen und Vertiefen - event. auch am Ende der Stunde) - es sollten ausreichend Getränke vorhanden sein (viel trinken hilft dem Körper, seine Zellen optimal zu versorgen; die TN werden darum gebeten jedes Mal Wasser für sich selbst mitzubringen - es steht aber auch immer etwas zur Verfügung) - Matten liegen aus für jeden TN, Handtücher zum Unterlegen werden mitgebracht - wer möchte, kann sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen (vorhanden) -die ersten Übungen zum Einstieg der Stunde können im Kreis ausgeführt werden - anschließend stellt bzw. setzt sich der Trainer frontal vor die Gruppe, die TN legen ihre Matten parallel zur Spiegelwand (Raumgröße 60m2) - zu Beginn zeigt der Trainer die Übungen (alle schauen zu), dann gemeinsam ausprobieren (später, wenn die TN fortgeschritten sind bzw. die Übung gut kennen mit geschlossenen Augen ausführen) - der Trainer erkundigt sich anschließend nach dem Wohlbefinden der TN, nach Veränderungen, Körpergefühl etc.) - die TN werden ermuntert möglichst regelmäßig Zuhause die gelernten Übungen durchzuführen (möglichst jeden zweiten Tag einen halbe Stunde)

- Steigerung des Wohlbefindens - erhöhte Konzentrations-und Reaktionsfähigkeit - mehr Gelassenheit - Abbau von Stress, Kopfschmerz, Nervosität u.a. - Normalisierung des Blutdrucks & der Herzfrequenz - Förderung der besseren Durchblutung - bessere Verdauung - Stärkung der inneren Organe (durch bessere Durchblutung) - Verringerung von chronischen Schmerzen, sowie Rücken-und Gelenkschmerzen - Stärkung des Immunsystems

eignet sich für jeden, der körperliche und seelische Anspannungen lösen und Stress abbauen möchte