Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Ankommen/Blitzlicht Trockenübung Einleitung der Entspannung PME-Herzstück (Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien), Formen der PMR, eventuell Vertiefung der Entspannung oder Ergänzung durch andere Techniken Rücknahme Nachgespräch/Feedbackrunde

Die ausgewählten Körperübungen zu Beginn der Stunde sollen den Körper kräftigen, die Koordination verbessern und schließlich die Entspannung fördern. Auf diese Weise sind die Übungen belebend und entspannend zugleich. Die Übungen aus der PMR fördern die tiefe Entspannung der Muskulatur und dienen in erster Linie der Verbesserung des Körpergefühls/der Sensibilisierung und differenzierten Muskelentspannung. Die Körperreisen sind auf differenzierte Körperwahrnehmung ausgerichtet. Fantasiereise und Urbilder sind voll auf Entspannung, Ruhe, Energieschöpfen und Fantasieanregung ausgerichtet. Die Lehrinhalte werden in Form eines Lehrgesprächs oder auch als Vorträge vermittelt. Die Bewegungsübungen werden demonstriert. Bei der Ausführung durch die Teilnehmer korrigiert. Zum Ende einer jeden Übungsstunde werden Gruppen- und Einzelfeedbacks durchgeführt. Hausaufgaben werden gegeben und der Erfolg abgefragt.

Hauptziel ist die Aktivierung des Muskelsinns. PME dient dazu Anspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Neben der Steigerung der Sensibilität für körperliche Anspannung geht es in der PME auch darum, die damit verbundenen emotionalen Anspannungszustände leichter wahrzunehmen und über die Muskelentspannung zu beseitigen. Stressabbau und Enspannung Weitere Teilziele - im Rahmen der Primärprävention für gesunde Teilnehmer werden mit diesem Entspannungskurs den Teilnehmern die Möglichkeit eines Ausgleichs zur Belastung, zur Arbeit, zum beruflichen Stress gegeben, sowie Wege aufgezeigt, um den Alltagsbelastungen besser standhalten zu können. -Spannungsregulation im Berufsalltag; Erreichen der muskulären Entspannung bei Rücken- und Kopfschmerzen -Verbesserung der Körperwahrnehmung und damit verbunden ein besseres Gefühl von Spannungsausgleich und Spannungsregulation in der Muskulatur, zusätzliche Möglichkeit zur Vorbeugung beziehungsweise Reduzierung von Haltungsfehlern/Risikofaktoren. -Entspannung als Strategie zur Stressbewältigung und Vermeidung von Überlastung; die verbesserte Körperwahrnehmung ermöglicht auf Körpersignale bewusster und effizienter zu reagieren, um sich so rechtzeitig vor Überlastung zu schützen -Durch das Üben in der Gruppe und zu Hause wird die Möglichkeit gegeben das eigene Gleichgewicht und innere Harmonie zu finden -Den Teilnehmern wird der Spaß an der Bewegung vermittelt und die ÜBernahme von Verantwortung für den eigenen Körper unterstützt - Es geht aber nicht nur um die Wahrnehmung beziehungsweise Lokalisierung von Spannunszuständen, sondern auch darum, diese durch bewusstes Loslassen zu beheben. Ziel es es also, die Fähigkeit zu entwickeln, bewusst angespannte Muskelpartien zu entspannen. Da Anspannungen durch das Training schon früher und schneller erkannt werden, ist es leichter, gleich bewusst loszulassen.

Die Kursteilnehmer sind größtenteils Personen mit einem hohen Stresslevel, sowie Bewegungseinsteiger und -wiedereinsteiger, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankung. Die Maßnahme ist besonders gut geeignet für Personen mit speziellen Risiken, ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen im psychischen und psychosomatischen Bereich