AOK - Nordic Walking und mehr

Das Programm „AOK - Nordic Walking und mehr“ besteht aus zehn Einheiten mit je 90 Minuten Umfang. Es ist ein Einsteigerprogramm, das sich an den „FITT Empfehlungen“ für Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil orientiert (vgl. Brehm, Sygusch et al., 2001): F  FREQUENCY einmal die Woche I  INTENSITY moderate Belastung T  TIME 90 Minuten T  TYPE OF EXERCISE Sieben-Sequenzen-Intervention Die einzelnen Einheiten sind wiedererkennbar jeweils in sieben Sequenzen strukturiert: (1) Begrüßung / Einstieg (2) Information (3) Einstimmung / Aufwärmen (4) Schwerpunkt / Hauptteil (Technik/ Ausdauer/ Kräftigung/ Koordination) (5) Abschluss (Dehnfähigkeit) (6) Ausklang / Cool Down (7) Verabschiedung / Abschluss Da die Inhalte der Informationssequenz immer mit konkretem Erleben und praktischen Erfahrungen verbunden werden, wird sie an unterschiedlichen Stellen der Einheiten platziert. Die Beschreibung der jeweiligen Stundeninhalte gibt die Grundstruktur vor, ist aber grundsätzlich als Rahmenplan zu verstehen. Differenzierung, Berücksichtigung individueller Stärken und Schwächen sowie der gezielte Einsatz praktischer Variablen sind optional für die KL möglich. Inhalte der Informationssequenzen, Korrekturen, Motivation und Aufmerksamkeitslenkung werden fließend und situationsbezogen vermittelt und sind stets präsent. Informationsbausteine, gruppen- sowie individualbezogene Kommunikation mit pädagogischer Zielsetzung finden sich in allen Sequenzen wieder. Zu Beginn des Kursprogramms steht in der Praxis die Technikvermittlung des Nordic Walkings im Mittelpunkt. Aus diesem Grund sind in der Sequenz (3) auch Technik und Ausdauer zusammengefasst. Wenn ab der 3. / 4. Kurseinheit die Ausdauer in den Focus rückt, begleiten die Technikelemente durch Hinweise und Übungsintermezzos immer wieder den Ausdauerteil. Darum bleiben Technik und Ausdauer im Nordic Walking-Angebot in einer Sequenz verbunden. Begrüßung / Einstieg Jede Kursstunde beginnt mit einer Begrüßung in Kreisaufstellung. Diese soll die Teilnehmer auf die kommende Kursstunde einstimmen und bei den Teilnehmern des Kurses das Gruppenzugehörigkeitsgefühl fördern. Die Teilnehmer werden hierzu begrüßt und nach ihrem aktuellen Befinden befragt. Danach nennt die Kursleitung das Stundenthema und in Form einer Kurzübersicht die Inhalte der Stunde. Des Weiteren erfolgt eine kurze Reflexion der letzten Kurseinheit und der gegebenen Hausaufgaben. Im Rahmen der Reflexion der letzten Stunde wird das Augenmerk insbesondere auf das Befinden im Anschluss an die letzte Kurseinheit eruiert. Der Kursleiter kann mit Hilfe dieser Informationen Einfluss auf die aktuelle Kurseinheit nehmen und diese gegebenenfalls in ihren Inhalten anpassen (z.B. Umfang und Intensität der Kräftigungsübungen oder der Ausdauerbelastungen). Weiterhin kann der Kursleiter mögliche positive und auch negative Trainings(aus)-Wirkungen kommentieren und diese erklären. Zu den Hausaufgaben fragt der Kursleiter, ob es möglich war, diese umzusetzen und welche Erfahrungen die Teilnehmer gemacht haben. Information Passend zum jeweiligen Stundenthema erfolgt in jeder Einheit eine theoretische Informationssequenz. Im Rahmen dieser Sequenzen erhalten die Teilnehmer theoretische Informationen zur Sportart oder zu verhaltensorientierten Gesundheitstipps im Alltag. Die Sequenzen werden dynamisch in das Kursprogramm und die Kursstunden integriert. Zumeist werden hier die Inhalte mit konkretem Erleben und praktischen Erfahrungen verbunden. Übersicht über die Stundenthemen: 1 Nordic Walking – Einstieg in den Freizeitsport 2 Technik-Basics und Körperwahrnehmung 3 Technik-Basics / Ausdauerbelastung spürbar machen 4 Nordic Walking – Belastung und Erholung 5 Nordic Walking und die motorischen Grundeigenschaften 6 Nordic Walking und Rückenprävention 7 Gewicht halten und reduzieren mit Nordic Walking 8 Nordic Walking und natürlich entspannen 9 Nordic Walking und die Wirksamkeit von NW-Gymnastik 10 Nordic Walking – Sicherheit und Abschlussreflexion Einstimmung / Aufwärmen Im Rahmen der Erwärmungssequenz sollen die Teilnehmer physisch und psychisch auf die folgende Stunde vorbereitet werden. Verschiedene Spiel- und Übungsformen dienen hierbei der allgemeinen Erwärmung der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems. Der spezielle Aufwärmteil dient der Vorbereitung der Durchführung der Sportart Nordic Walking. Dabei führt der Kursleiter verschiedene Spiele und Übungsformen durch, die gleichzeitig den Gruppenzusammenhalt, die Gruppendynamik und soziale Kontakte in der Gruppe fördern können, wie zum Beispiel das „Kennen-Lernspiel im Kreis“ oder das „Puzzlespiel“. Des Weiteren werden Partner-Übungsformen durchgeführt, wie zum Beispiel „Partneraerobic“ oder „Nordic Eisenbahn“. Partnerübungen bauen Hemmschwellen ab und fördern den Kontakt der Teilnehmer untereinander. Schwerpunkt / Hauptteil: Technikvermittlung und Ausdauer Im Rahmen des Kurses vermittelt die Kursleitung die Nordic Walking Grundtechnik, sowie Technikvarianten, die in verschiedenen Geländeformen eingesetzt werden (Bergauf-Technik, Bergab-Technik). Des Weiteren berät die Kursleitung in Ausrüstungsfragen. Eine gute Ausrüstung, insbesondere bezogen auf Nordic Walking Stöcke (Handschlaufen, Stocklänge), ist elementar wichtig für eine gute Umsetzung der Nordic Walking Technik. Für Einsteiger und Ungeübte ist es wichtig, die Technik möglichst einfach und in recht kurzer Zeit einzustudieren, damit ihre Motivation erhalten und ein erfolgreicher Kursverlauf gegeben ist. Um dieses Ziel zu erreichen, hat sich das Üben zu Beginn eines Kurses auf einer größeren Freifläche als optimal herausgestellt. Die TN können sich auf Sportplätzen/ Parkflächen z.B. auf der Stadionbahn oder im markierten Viereck bewegend üben. Die KL hat hier eine gute Übersicht für den Unterricht und kann gut korrigieren (zentrale Stellung). Für den weiteren Verlauf des Kurses bieten sich kleine Runden / Rundstrecken im Wald oder Park an. Das Tempo kann differenziert werden und trotzdem ist die Gruppe jederzeit zusammenführbar und gut zu unterrichten. Entfernt sich ein Teil der Gruppe zu weit, muss den TN vermittelt werden, dass sie in diesem Fall umdrehen und sich wieder der langsameren Gruppe anschließen sollen. Für den Kurs sollte möglichst kein asphaltierter oder gepflasterter Untergrund gewählt werden. Die Technikvermittlung unterliegt folgender methodischer Übungsreihe, die in unterschiedlichen Anteilen in den einzelnen Stunden zum Tragen kommt. Dies ist auch immer abhängig vom Lerntempo der Teilnehmer: (1) Gangschule (2) Diagonale Armarbeit (ohne Stöcke) (3) Diagonale Armarbeit (mit Stöcken) (4) Aktiver Stütz- und Abdruck über das Schlaufensystem (5) Übungen zum Handschluss und zur Handöffnung beim Nordic Walking (6) Übungen zum aktiven Zug- und Durchschub des Stockes, sowie zum lockeren Vorschwung (7) Übungen zum gleichmäßigen Arm- und Beineinsatz (Allradantrieb) Schwerpunkt / Hauptteil: Kraft Im Stundenabschnitt Kraft erlernen die Teilnehmer vielfältige Übungen mit Nordic Walking Stöcken, die der Muskelkräftigung, Dehnfähigkeit und Koordination dienen. Durch diese Übungen soll ergänzend zum Nordic Walking Training, welches schwerpunktmäßig das Herz-Kreislauf-System trainiert, die ganzheitliche gesundheitsbezogene Fitness trainiert werden. Den Teilnehmern soll klar werden, dass nur ein ganzheitliches Training, welches alle motorischen Grundeigenschaften im Training berücksichtigt, ein effektives Training darstellt. Die Übungen sind so aufgebaut, dass sie alle Muskelgruppen des Körpers trainieren. Dabei lernen die TN Übungen kennen, die sie alleine durchführen können (mit Stöcken und auch mit Stöcken und Gymnastikband), als auch zu zweit mit Partner. Hier ist es wichtig, dass festgelegte Übungen verwendet werden, die sich regelmäßig wiederholen. Nur so können die Teilnehmer ihre Handlungskompetenzen in diesem Bereich erweitern und festigen und sind motiviert die Übungen später selbständig alleine weiterführen (Kernziel Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität). Die Übungen finden sich als Modul-Box „Kräftigung“ am Ende des Kurskonzeptes. Sie müssen nicht unbedingt wie angegeben in den einzelnen Stunden umgesetzt werden. Die KL soll die Freiheit bekommen, sich individuell auf die Leistungsfähigkeit der Teilnehmer einzustellen und passende Übungen wählen zu können, die zur Tagesform der Teilnehmer passen. Die Kräftigungsübungen werden detailliert in der Modul-Box beschrieben. Abschluss (Dehnfähigkeit) Im Stundenabschnitt Dehnfähigkeit erlernen die Teilnehmer die wichtigsten Dehnübungen mit Nordic Walking Stöcken im Rahmen einer effektiven Regeneration. Dehnen senkt den Muskeltonus und schützt vor Überlastungserscheinungen durch das Training. Insbesondere Dehnübungen für die Faszien sind sehr nützlich und effektiv, weswegen in den Stunden drei und vier dieses Thema vorgestellt und ausprobiert wird. Auch in diesem Trainingsabschnitt sollen die Teilnehmer lernen, dass nur ein ganzheitliches Training, welches alle motorischen Grundeigenschaften trainiert, effektiv ist. Die Übungen werden von der Kursleitung so vermittelt, dass die Teilnehmer in der Lage sind, die Übungen später selbstständig durchführen (Erweiterung von Handlungskompetenzen und Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität). Die Übungen finden sich als Modul-Box „Dehnungsübungen“ am Ende des Kurskonzeptes. Ausklang / Cool Down In der Entspannungssequenz sollen die Teilnehmer einen positiv emotionalen Abschluss der Stunde erfahren. Bewusste Körperwahrnehmungsübungen und Spielformen alleine oder mit der Gruppe verbessern die Gruppendynamik und das Zusammengehörigkeitsgefühl. Des Weiteren wird die Regenerationsphase des Körpers eingeleitet. Verabschiedung / Abschluss Am Ende jeder Kurseinheit bekommen die Teilnehmer die Gelegenheit, die vorangegangene Kursstunde zu reflektieren und zu kommentieren. So weiß die Kursleitung, was sie gegebenenfalls in der nächsten Stunde anpassen oder verbessern kann. Des Weiteren erhalten die Teilnehmer eine Hausaufgabe. Diese soll die Bindung an die gesundheitssportliche Aktivität fördern und die Teilnehmer motivieren, auch im Alltag sportlich aktiv zu sein.

In den ersten Stunden sind die Hauptteile technikintensiv und stark geprägt durch die Anteile Erklärung, Demonstration, Üben und Korrigieren. Im Technikteil beginnen die TN nach dem methodischen Prinzip „Vom Leichten zum Schweren“ mit einer einfach umzusetzenden Nordic Walking Technik, die im Laufe des Kurses immer weiter ausgebaut und perfektioniert wird. Zudem erlernen die TN Zusatztechniken für das Gelände, welche zusätzlich die Koordination trainieren. Im Rahmen der Technikschulung des Diagonalschritts wird orientierend mit Hilfe folgender methodischer Übungsreihe gearbeitet, die sich durch die ersten Einheiten des Kurses zieht. Dies dient dazu, die Technik langsam und kontinuierlich zu üben und zu festigen, ohne die Teilnehmer zu überfordern. So kann dauerhaft Spaß und Freude an der Sportart entstehen! Die TN werden zunächst an die vorherige Einheit erinnert und nach den Hausaufgaben bzw. ihren Erfahrungen befragt. Wichtige Technikaspekte werden hervorgehoben. Die TN werden gebeten, von in den Praxisanteilen das Erlernte anzuwenden und zu trainieren. Danach wird das Thema der Belastungsdosierung angesprochen. Die Belastungsdosierung nach dem subjektiven Anstrengungsempfinden. Die Belastungsintensität im Gesundheitssport insgesamt, sowie speziell auch beim NW kann anhand der wahrgenommenen Anstrengung gut kontrolliert werden. Das Training soll die TN so belasten, dass sie es als „moderat“ bis „anstrengend“ empfinden. Mit einer Kurzreflexion fragt die KL regelmäßig die Befindlichkeit der TN ab. Durch diese Form der Reflexion erhalten die TN noch einmal die Möglichkeit, den positiven Einfluss von sinnvoller Bewegung auf ihr Wohlbefinden zu verinnerlichen.

Ziele Auf der Grundlage des „Modells der Qualitäten von Gesundheitssport“ und der darin formulierten Kernziele (vgl. z. B. Brehm, 1997, 1998) ist dieses Programm speziell auf die gesundheitliche Situation von Personen mit bewegungsarmem Lebensstil und damit zusammenhängenden Gesundheitsrisiken zugeschnitten. „AOK – Nordic Walking und mehr“ ist ein Gruppenprogramm und umfasst zehn je 90-minütige Einheiten. Struktur, Inhalte und Methoden dieser Einheiten sind genau festgelegt und werden im Manual ausführlich beschrieben. Das in diesem Manual beschriebene Programm erfüllt alle vom GKV-Spitzenverband festgelegten Kriterien für Programme des Handlungsfeldes Bewegungsgewohnheiten nach dem Präventionsprinzip „Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivität“ [vgl. GKV-Spitzenverband (Hrsg.) (2010). Leitfaden Prävention. Handlungsfelder und Kriterien des GKV-Spitzenverbandes zur Umsetzung von §§ 20 und 20a SGB V vom 21. Juni 2000 in der Fassung vom 10. Dezember 2014]. Folgende Ziele sollen erreicht werden: (a) Gesundheitswirkungen, insbesondere durch • Stärkung von physischen Gesundheitsressourcen: Ausdauerfähigkeit, Kraftfähigkeit, Dehnfähigkeit, Koordinationsfähigkeit, Entspannungsfähigkeit • Vermeidung bzw. Verminderung von Risikofaktoren: Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte, Störungen des Fettstoffwechsels, Übergewicht, muskuläre Dysbalancen etc. • Bewältigung von Beschwerden und Missbefindenszuständen: z. B. Kreislaufstörungen, Rücken-/Gelenkbeschwerden, schnelle Ermüdung, Stresswahrnehmung etc. • Stärkung von psychosozialen Gesundheitsressourcen: insbesondere Stimmung, Wissen, Körperkonzept, Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung und Einbindung (b) Verhaltenswirkungen, insbesondere durch • Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivitäten und Herausbildung eines gesunden, bewegungsaktiven Lebensstils (in Verbindung mit einer Reduzierung von Barrieren) (c) Verhältniswirkungen, insbesondere durch • Verbesserung der Bewegungsverhältnisse: flächendeckende Institutionalisierung qualitätsvoller Programme, Aufbau von Netzwerken und Kooperationen mit geeigneten Partnern, qualifizierte Kursleiter, adäquate Räumlichkeiten etc. Für die Kursteilnehmer/innen bedeutet das individuell: · ihre Freude an der körperlichen Aktivität steigern, · die Bedeutung der Bewegung für die Gesundheit verstehen, · die positiven Wirkungen der Ausdauerbewegung verstehen und erleben, · ihre Eigenwahrnehmung und Eigensteuerung verbessern, · ihre physischen Ressourcen (Ausdauer, Kraft, Flexibilität, koordinative Fähigkeiten, Schnelligkeit) verbessern, · ihre psycho-sozialen Ressourcen (Freude, Stimmung, Selbstwertgefühl, Wohlbefinden, sozialer Rückhalt) verbessern, · gesundheitsschädigende Verhaltensweisen, wie z. B. Bewegungsmangel, Rauchen, Fehlernährung, übertriebener Alkoholgenuss, Dauerstress, ersetzen durch gesundheitsförderliche Verhaltensweisen, · die Verantwortung für die eigene Gesundheit und die Fähigkeit zur Selbsthilfe steigern, · langfristig an gesundheitssportorientierte Aktivitäten gebunden werden

Als Bewegungskonzept der Primärprävention orientiert sich das Programm „AOK - Nordic Walking und mehr“ der AOK am Handlungsfeld „Bewegungsgewohnheiten“ mit dem Präventionsprinzip “ Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivität“ (Primärprävention nach § 20 Abs. 1 SGB V). Die Zielgruppe des Programmes sind demnach gesunde Menschen, die Nordic Walking erlernen möchten und zum dauerhaften Sporttreiben motiviert und angeleitet werden sollen. Der Aufbau des Programms berücksichtigt eine häufig lange Zeitspanne der Sportabstinenz der einzelnen Teilnehmer (TN). Nach Erfahrungen aus der Praxis weisen diese TN auch ein geringes körperliches Ausgangsleistungsniveau auf. Die TN werden deshalb langsam an körperliche Belastungen herangeführt. Im Laufe des Programms wird ein Repertoire an Handlungskompetenz und -wissen vermittelt, das die TN befähigen soll, selbstständig gesundheitsfördernd Nordic Walking zu betreiben, auch nachhaltig über den Kurs hinaus. Ist eine Grundfitness vorhanden oder Vorerfahrungen mit Nordic Walking, ist das Programm, bei entsprechender Differenzierung durch die Kursleitung in den Kursstunden, ebenfalls geeignet.