Präventives Lauftraining

Inhaltlich sollen im Rahmen der Maßnahme alle sportmotorischen Grundeigenschaften komplex trainiert werden. Hierbei insbesondere die Ausdauer, aber auch Koordination, Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit und Entspannungsfähigkeit. Des Weiteren sollen Sporttechnik und Bewegungsabläufe detailliert vermittelt und trainiert werden. Die Teilnehmer sollen lernen, wie sie ein selbständiges Training von der Trainingsbelastung her individuell angepasst aufbauen und durchführen können (Aufbau einer Trainingsstunde mit Warm up, Hauptteil, Ausklang). Die Stunden sollen zusätzlich auch theoretische Inhalte zu rückengerechtem und gesundheitspräventivem Verhalten im Alltag vermitteln. Begrüßung und Informationsphase Die Begrüßung und Informationsphase orientiert sich am Kernziel: „Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen (insbesondere Handlungs- und Effektwissen, Selbstwirksamkeit, Stimmung, Körperkonzept, soziale Kompetenz und Einbindung)“ des Leitfaden Prävention. Begrüßung Jede Kursstunde beginnt mit einer Begrüßung in Kreisaufstellung. Diese soll bei den Teilnehmern des Kurses das Gruppenzugehörigkeitsgefühl und den Gruppenzusammenhalt fördern. Die Teilnehmer werden hierzu begrüßt und nach ihrem aktuellen Befinden befragt. Des Weiteren erfolgt eine kurze Reflexion der letzten Kurseinheit und der gegebenen Hausaufgaben. Im Rahmen der Reflexion der letzten Stunde wird das Augenmerk insbesondere auf das Befinden im Anschluss an die letzte Kurseinheit eruiert. Der Kursleiter kann mit Hilfe dieser Informationen Einfluss auf die aktuelle Kurseinheit nehmen und diese gegebenenfalls in ihren Inhalten (z.B. Umfang und Intensität der Kräftigungsübungen oder der Ausdauerbelastungen) abändern. Weiterhin kann der Kursleiter mögliche positive und auch negative Trainings(aus)wirkungen kommentieren und diese erklären. Zu den Hausaufgaben fragt der Kursleiter, ob es möglich war diese umzusetzen und welche Erfahrungen die Teilnehmer damit gemacht haben. Informationsphase Die Informationssequenzen, in denen die Teilnehmer über theoretische Hintergründe zur Sportart oder zu verhaltensorientierten Gesundheitstipps im Alltag informiert werden, werden dynamisch in das Kursprogramm integriert. Zumeist werden hier die Inhalte der Informationssequenzen immer mit konkretem Erleben und praktischen Erfahrungen verbunden und an unterschiedlichen Stellen der Einheiten platziert. Des Weiteren benennt der Kursleiter zu Beginn des Kurses das Stundenthema und grob die Inhalte der Stunde, damit sich die Teilnehmer besser darauf einstellen können. Erwärmungssequenz Im Rahmen der Erwärmungssequenz sollen die Teilnehmer physisch und psychisch auf die folgende Stunde eingestellt werden. Verschiedene Spiel- und Übungsformen dienen hierbei der allgemeinen propriozeptiven Vorbereitung und der speziellen Vorbereitung auf die Durchführung des faszialen Total Body Lauftrainings. Dabei führt der Kursleiter verschiedene Spiele und Übungsformen durch, die gleichzeitig den Gruppenzusammenhalt, die Gruppendynamik und die Stimmung der Gruppe fördern, wie zum Beispiel das „Kennenlernspiel im Kreis“ bei dem es darum geht, die Namen zu erlernen oder etwas über die anderen Teilnehmer zu erfahren, wie zum Beispiel ihr Hobby. Des Weiteren werden Partner-Übungsformen durchgeführt, Schwerpunkt Hauptteil: Im Hauptteil liegt der Schwerpunkt vor allem auf dem Kernziel der Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (insbesondere auf den Faktoren der gesundheitsbezogenen Fitness: Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit, Koordinationsfähigkeit und Entspannungsfähigkeit). Diese werden durch unterschiedliche Übungen und Trainingsmethoden angesprochen und trainiert. Dabei fällt im Hauptteil jeweils ein großer Anteil auf die gründliche Vermittlung der gesundheitsorientiert gelenkschonenden Körperschwerpunkt verlagerten Technik und ein weiterer Anteil auf das Training der Ausdauer per sich steigerndem Trainingsumfang und Intensität, abhängig von dem Fortschritt der Teilnehmer. Weiterhin werden diverse Kräftigungs- und Dehnübungen integriert, um das Training unter ganzheitlichen Gesichtspunkten abzurunden und die Regenerationsfähigkeit zu steigern. Auch Koordinations- und Entspannungselemente sind integriert und durch eine spezielle Entspannungsstunde „Lauf in Balance“ als Schwerpunkt gesetzt. Im Technikteil beginnen die Teilnehmer nach dem methodischen Prinzip „Vom Leichten zum Schweren“ mit Lauftechnik, die im Laufe des Kurses immer weiter ausgebaut und perfektioniert wird. Das Erlernen der Technik beinhaltet folgende Übungsschritte: 1) Gangschule Schulung des Körpergefühls, Fußaufsatz, Abrolltechnik, Systematisches und gezieltes Training der Lauftechnik a) Wie gehe ich? b) Wie rolle ich ab? c) Wo verlässt mein Fuß den Boden? d) Wie steuere ich das Lauftempo? e) Wie ist die Armhaltung? f) Worauf achte ich speziell? Information: Viele Menschen sitzen heutzutage extrem viel. Darunter leidet auch das Gangbild. Die aktive Aufsetzphase und der Abdruck fehlen, es bestehen Defizite in der Hüftstreckung, die Füße werden stark außenrotiert oder inaktiv aufgesetzt. Fußfehlstellungen und Probleme wie Senk-, Spreiz- und Plattfüße, Halux Valgus und Fersensporne finden sich bei sehr vielen Menschen. Eine bewusste Gangschule kann dieses Problem lindern und den Teilnehmern ihre Defizite bewusst machen. Der Ausdauerteil wird im Laufe des Kurses langsam gesteigert. 1) Leicht variierendes Tempo mit Belastungskontrolle nach der „Borg Skala“ nach jeder Laufeinheit 2) Laufen mit unterschiedlicher Intensität (% von Hfmax) je Laufphase (Variation mit 60%, 75%, 60%) 3) Lauf in Balance Entspannungstour (atmungsabhängig: hierbei wird speziell auf die Atmung eingegangen, so dass als Vorgabe 3 Schritte Einatemphase und 3 Schritte Ausatemphase eingehalten werden. Die Kraft und Dehnfähigkeit wird im Laufe des Kurses durch unterschiedliche Übungen trainiert. Dabei ist es wichtig, dass festgelegte Übungen verwendet werden, die sich regelmäßig wiederholen. Nur so können die Teilnehmer ihre Handlungskompetenz in diesem Bereich erweitern und festigen und sind motiviert die Übungen später selbständig alleine weiter zu führen (Kernziel: Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität). Sie sind nicht detailliert auf die einzelnen Stunden festgelegt, um der Kursleitung die Freiheit zu lassen, sich individuell auf die Leistungsfähigkeit der Teilnehmer einstellen zu können und passende Übungen wählen zu können, die zur Tagesform der Teilnehmer passen. Ausklang/ Cool Down In der Ausklangs- und Cool Down- Sequenz sollen die Teilnehmer einen positiv emotionalen Abschluss der Stunde erfahren. Bewusste Körperwahrnehmungsübungen und Spielformen alleine oder mit der Gruppe verbessern die Gruppendynamik und das Zusammengehörigkeitsgefühl. Des Weiteren wird die Regenerationsphase des Körpers eingeleitet. Abschluss/ Reflexionsphase/ Verabschiedung Am Ende jeder Kurseinheit bekommen die Teilnehmer die Gelegenheit, die vorangegangene Kursstunde zu reflektieren und zu kommentieren. Dadurch weiß die Kursleitung, was sie gegebenenfalls in der nächsten Stunde anpassen oder verbessern kann. Des Weiteren erhalten die Teilnehmer eine kleine Hausaufgabe. Diese soll die Bindung an die gesundheitssportliche Aktivität fördern und die Teilnehmer motivieren, auch im Alltag sportlich aktiv zu sein.

Methodisch gesehen besteht das Programm aus zehn Einheiten mit je 60 Minuten Umfang. Es ist ein Programm, das sich an den „FITT Empfehlungen“ für Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil orientiert (vgl. Brehm, Sygusch et al., 2001): F  FREQUENCY = einmal die Woche I  INTENSITY = moderate Belastung T  TIME = 60 Minuten T  TYPE OF EXERCISE = Five-Sequenzen-Intervention Die einzelnen Einheiten sind wiedererkennbar jeweils in fünf Sequenzen strukturiert: (1) Begrüßung und Informationsphase (2) Vorbereitung / Strukturelle Präp. (3) Schwerpunkt Hauptteil, aufgeteilt in: (4) Ausklang/ Cool Down / Dehnung (5) Abschluss/ Reflexionsphase/ Verabschiedung Je nachdem, in welcher Kurseinheit man sich befindet, variiert die Länge der fünf Sequenzen. Beispielsweise liegt zu Beginn des Kurses noch ein größerer Schwerpunkt im Bereich der Vermittlung der Lauf- und Übungs- Technik, während im späteren Verlauf der Herz-Kreislauf-Trainings- und Kräftigungs-anteil zunimmt. Der Aufbau des Programms berücksichtigt hierbei die individuelle Leistungsfähigkeit der einzelnen Teilnehmer (TN). Im Laufe des Programms wird ein Repertoire an Handlungskompetenz und -wissen mittels Frontalunterricht, aber auch in Form von Lehrgesprächen vermittelt, das die TN befähigen soll, selbstständig gesundheitsfördernd zu trainieren. Ziel ist es weiterhin, die TN zu motivieren, gesundheitssportliche Aktivitäten über das Kursprogramm hinaus dauerhaft durchzuführen.

Ziel des Kurses ist es, bei den Teilnehmern physische Gesundheitsressourcen zu aktivieren und zu stärken (im Bereich Herz-Kreislaufsystem, Bewegungs- und Haltungsapparat). Aufklärungsarbeit zu gesundem Verhalten im Alltag. Es soll zudem ein Aufbau einer Bindung an gesundheitssportliche Aktivitäten erfolgen, sowie Freude und Spaß an körperlicher Bewegung, damit diese auch nach dem Kurs weiterhin durchgeführt wird. Das Bewegungsbewußtsein, die Bewegungsverhältnisse und das Körperbewußtsein sollen trainiert und gefördert werden.

Der Kurs „Präventives Lauftraining zählt zum Handlungsfeld „Bewegung“ und dem Präventionsprinzip „Reduzierung von Bewegungsmangel durch Gesundheitssportliche Aktivität“. Er spricht als Zielgruppe insbesondere Erwachsene mit Bewegungsmangel, Sporteinsteiger und Personen, die in den Sport zurückkehren möchten, an. Diese Personen sollen gesundheitlich gefördert und zum Sporttreiben motiviert werden, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und um Krankheiten, die durch Bewegungsmangel entstehen können (z.B. Herz-Kreislauferkrankungen, Erkrankungen des Bewegungs- und Halteapparates, Stress), präventiv entgegenzuwirken.