Rückengesundheit – Wissen, Kräftigung & Stabilität (10x60min)

Inhalte der Maßnahme 1. KE: Unser Rücken – Aufbau & Funktion 2. KE: Beckenbeweglichkeit und Rückentraining 3. KE: Rückenschmerz I – Klassifikation und Wahrnehmung 4. KE: Komplexe Kniebeuge und Rumpftraining 5. KE: Schutzschilder der Rückengesundheit (bio-psycho-sozial) 6. KE: Koordination & Tiefenmuskulatur 7. KE Rückenschmerz II – Schmerzbewältigung & Chronifizierung 8. KE Rückenmuskeln gezielt trainieren 9. KE: Rückentraining in allen Facetten 10. KE: Rücken-Heimtraining leicht gemacht Physische Ressourcen: - Ausdauertraining im mittleren Intensitätsbereich (Gruppentraining, Einzelaufgaben, Erwärmungsformen) mit Möglichkeiten zur Belastungsregulierung - Aerobic Variationen zur Erwärmung - Kooperative Erwärmungsspiele - Zyklische Bewegungsaufgaben im Zirkel-Übungsprogramm - spezielles Krafttraining (Fokus auf Sensomotorik, Koordination etc.) - dynamische Kraftübungen (mit und ohne Partner) - statisch, reaktives Krafttraining (Partner-Störimpulse) - leicht umsetzbare Kraftübungen (Hausaufgaben und Heimtraining) - Mobilisationsübungen sowie Dehnung von Rücken-Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur - taktile Wahrnehmungsaufgaben, Aufgaben zur Wahrnehmung der Atemtiefe, Körperhaltung sowie Stimmungsverhalten etc. Psycho-soziale Ressourcen: - Durchführung von Entspannungsmaßnahmen (Atemübungen, PMR, Phantasiemassage) - Kooperative Partner- und Gruppenaufgaben (Halt geben, Partnerstützen, Lokomotive) - Festigung individueller, aktiver Coping Strategien sowie Gesundheitsprädiktoren - Freudbetonte, integrative Bewegungsaufgaben (Erwärmung & kleine Spiele) - Einsatz motivierender Musik - Erfahrungsaustausch und Diskussionsrunden - Beratung Handlungs- und Effektwissen: - 3 Wirbelsäulen Bewegungen - Kräftigung relevanter Rücken- sowie Rumpfmuskulatur - Aktivierungsprinzipien sowie Übungsbeispiele für Tiefenmuskulatur - Aufbau von Sicherheit bzgl. wirksamer und korrekter Ausführung von Übungen - Individuelle Belastungseinschätzung und –steuerung (1-5) - Entspannungsvarianten zur Stressbewältigung - Rückenschmerz – Schmerzverstehen, Zahlen & Fakten, Heilungsverläufe, Beeinflussung der Schmerzwahrnehmung, Chronifizierungsrisiken - Hohe Belastbarkeit der Wirbelsäule - Schutzschilder der Rückengesundheit (bio-psycho-sozial) - Kniebeugevarianten und deren Wirkung auf den Rücken Alltagstransfer und Integration: - Leicht umsetzbarer Bewegungsaufgaben (ohne Hilfsmittel) - Selbständige Anwendung (Hausaufgaben, Selbstreflexion, Ressourcenstärkung etc.) - Information über Möglichkeiten zum weiterführenden Anwenden (VHS, Gesundheitszentren, Vereinen etc.) - Hausaufgaben zur Umsetzung erlernter Übungen - Vorstellung und Festigung eines Heim-Trainingsprogramms

Einsatz geeigneter Medien wie: - Flip Chart, Arbeitsblättern, Karteikarten, Klebehilfen, Schreibmaterialien, Wirbelsäule bzw. Anatomie-Plakat, Kopiervorlagen/ Kursmanual - Leicht erfüllbare Hausaufgaben inkl. vorbereitete Arbeitsblätter Bewegungslernen sowie Effektwissen deduktiv vermitteln durch: - Impulsvortrag, Gruppenberatung (Rückenschmerz) zu - Risikofaktoren für Schmerzchronifizierung (yellow flags) und essen Folgen - Bewegungsmangel vs. regelmäßige Bewegungsaktivität und dessen Folgen - Bewegungseffekte (Ausgangspositionen und Belastungsintensität) - Wirkung von sensomotor. Training auf Rückenmuskulatur - Demonstrieren-Nachmachen zum meth. Aufbau von Übungen bzw. Erwärmen - Einsatz bildhafter Sprache und Bewegungsbeschreibung (Metaphern-Beckenstellungen) - Individuell- taktile Kontrolle zur Absicherung der korrekten Bewegungsausführung - Ausgabe von Teilnehmerunterlagen (Darstellung effektiver Übungen, Zusammenfassung relevanter Fakten, Darstellung von Gesundheitsprädiktoren) Selbstwirksamkeit steigern sowie Effekt- und Handlungswissen induktiv vermitteln durch: - Fragenorientierte Methodik im Theoriemodul (z.B. Fragerunde zu ind. Schmerzbewältigung, Wirkung unterschiedl. Kniebeuge Varianten, Zuordnung von Bildkarten etc.) - Erlernen und Einsatz individueller Belastungseinschätzung sowie –steuerung (1-5) - Wahrnehmungsaufgaben (Druckpunkte erfühlen, Roboter lenken) - Kontrastwahrnehmung (aktivierte Muskeln, Schmerzintensität) - Interaktive Lehrmethoden (Blitzlichtgewitter, Mind Mapping, Gruppenaufgaben, ind. Einschätzung, Erproben bzw. Erfühlen, ind. wirksame Coping Strategien etc.) - Wissen durch Ausprobieren und erfühlen erlangen (erlebnisorientiert z.B. Schmerzwahrnehmung, 3 WS Bewegungsmöglichkeiten) - Wahlmöglichkeiten zur Übungsausführung lassen „leicht-mittel-schwer“ zur individuellen Belastungssteuerung (Varianten +/-) - Nutzung von Arbeitsblättern (z.B. Ergänzung Top 3 Gesundheits-Ressourcen, Lieblingsübungen etc.) - Kompetenzaufbau der TN via Kontrolle und Korrektur der Bewegungsausführung anderer Partner Unterstützung der Integration sowie eines positiven psycho-sozialen Kursansatzes durch: - Kennenlern-Spiele sowie Sicherung der Namen im Kursbetrieb - Rhythmisierung und Einsatz motivierender Musik - Einsatz von Zusatzmaterialien sowie Geräten - Positionierung der Geräte/Matten in Sternform bzw. Kreisform - Gemeinsames Lösen von theoretischen sowie praktische Aufgaben - Moderierten Erfahrungsaustausch und Gruppengespräche - Einsatz eines visuellen Stimmungsbarometers sowie die positive Wirkung von Bewegungsinterventionen - Geselligen Kursausklang Unterstützung physischer Komponenten durch: - Einsatz unterschiedlicher Materialien im Sensomotorikteil, Geräte für Kräftigungs- sowie Ausdauerübungen - Krafttraining (statisch, dynamisch, mit Partner-Störeinflüssen, reaktiv usw.) - Verbesserung der Koordination und motorischer Kontrolle via propriozeptiv- sensomotorisches Training, Gleichgewichtsschulung und Körperwahrnehmung - Ausdauerverbesserung via dynamische Bewegungsspiele, Aerobic Variationen (z.B. variable Dauermethode, Kraft- Zirkel mit Erholungsintervallen) - Beweglichkeitsverbesserung durch statische Dehnmethode und aktive Mobilisation

- Förderung der Rückengesundheit - Aktivierung relevanter Rücken- und Rumpfmuskulatur - Risikominderung einer Schmerz-Chronifizierung durch aktive Coping-Strategien - Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (Kraftverbesserung, Ausdaueraktivierung, Koordinations- und Gleichgewichtsschulung, Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit sowie Körperwahrnehmung) - Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen (Stärkung der Selbstwirksamkeit sowie Sozialkompetenz, Aufbau eines aktiven Gesundheitsbewusstseins, Förderung einer positiven Stimmung sowie lösungsorientierten Denkweise) - Verminderung von Risikofaktoren (Aufbau von Effektwissen zur Rückengesundheit sowie Rückenschmerz, Förderung und Motivation eines aktiven Lebensstils) - Bewältigung psycho-somatischer Beschwerden (Förderung der Entspannungsfähigkeit) - Entdramatisieren des unspezifischen Rückenschmerzes - Aufbau und Bindung an gesundheitssportliche Aktivität (Positive Bewegungserlebnisse bzw. –gefühle, Transfer von Erlerntem in den Alltag, Bewegungsmotivation) - Motivation und Unterstützung zum Weitermachen (Perspektive und Angebote für weiterführende Bewegungsprogramme schaffen) - Aufbau eines regelmäßigen Heimtrainings

- Frauen und Männer zwischen 18 und 80 Jahren ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen, - Bewegungseinsteiger und -wiedereinsteiger, - bewegungsarme Personengruppen - Risikogruppen für Rückenschmerz