Rückentraining Kraft und Beweglichkeit

Jede Übungsstunde beginnt mit dem Zusammenfinden im Sitzkreis. Dadurch sollen bei den Teilnehmern Gefühle von Gruppenzugehörigkeit und Gruppenzusammenhalt begünstigt werden. Dies wiederum besitzt positive Wirkungen auf das psychosoziale Wohlbefinden. Die Kursteilnehmer erhalten zunächst einen kurzen Überblick über den geplanten Ablauf der Einheit. Dabei haben die Teilnehmer die Möglichkeit, spezifische Erwartungen, Wünsche, Erfahrungen, Probleme und Fra-gen zu äußern. Die Kursleitung kann dabei u. a. feststellen, ob die Teilnehmer die Ziele und möglichen Effekte des Kurses realistisch einschätzen können. Ist dies nicht der Fall, sollten durch entsprechende Informationen vor allem übertrieben hohe Erwartungen behutsam modifiziert werden. Nur dadurch lässt sich vermeiden, dass sich nicht rückengerechte Vorstellungen bei den Teilnehmern verfestigen, die dann einen Ausstieg aus dem Kurs begünstigen. Dem Aufbau einer realistischen Erwartungshaltung kommt insbesondere zu Kursbeginn große Bedeutung zu. Das zentrale Ziel dieser Sequenz besteht darin, die Teilnehmer auf die Gruppe und die folgenden Bewegungsaufgaben ein-zustimmen. Dabei sollen insbesondere Spannungszustände, die sich während des (Arbeits-)Alltags aufgebaut haben, gelöst sowie ein erhöhter Wachheits- und Aufmerksamkeitsgrad erreicht werden. Darüber hinaus sollen sich die Kursteilnehmer besser kennen lernen (auch um Hemmschwellen abzubauen) und befähigt werden, miteinander zu trainieren und sich gegenseitig zu unterstützen Inhaltlich stehen in dieser Sequenz Variationen von Bewegungsgrundformen im Mittelpunkt – wie unterschiedliche Formen des Gehens, Laufens und Federns –sowie spielerische Übungsformen mit Partner und in der Gruppe. Dabei finden häufig auch Materialien (z. B. Zeitungen, Luftballons) und Kleingeräte wie Bälle und Gymnastikstäbe Verwendung. In einigen Kurseinheiten werden bereits in der Sequenz „Einstimmung“ rückenge-rechte Verhaltensweisen, wie z. B. das rückengerechte Aufheben eines Balls, auf spielerische Weise eingeübt. Einen zusammenfassenden Überblick über die jeweiligen Inhalte der Einstimmungssequenz gibt der Stundenverlaufsplan. Methodisch liegt der Schwerpunkt vorwiegend auf offenen Aufgabenstellungen, um den Teilnehmern genügend Raum für individuelles und kreatives Bewegen zu geben. Zur Förderung der Motivation und zur Verbesserung des aktuellen Wohlbefindens (Stimmung) wird in der Einstimmungssequenz grundsätzlich Musik eingesetzt. In dieser Sequenz stehen im Basisprogramm von „Rückentraining – sanft und effektiv“ (Kurseinheiten 1-10) das Erlernen und Einüben sowie die Automatisation eines rückengerechten Bewegungs-verhaltens im Vordergrund. Dabei wird eine gezielte Haltungs- und Koordinationsschulung verknüpft mit der Vermittlung und der Einübung von rückengerechten Alltagsverhaltensweisen (z. B. rückengerechtes Sitzen, Hinlegen und Aufstehen, Heben und Tragen). Wichtig dabei ist die Verbindung von „Erfahrung“ und „Wissen“ (als Handlungs- und als Effektwissen). In der längerfristigen zeitlichen Perspektive tritt an die Stelle dieser Sequenz die Sequenz „Ausdauer“. Einen Überblick über die einzelnen Inhalte der Sequenz „rückengerechtes Verhaltenstraining“ gibt der Verlaufsplan. Darin sind auch die Arbeitsblätter aufgeführt, die von der Kursleitung bei der Vermittlung der jeweiligen Verhaltensweisen eingesetzt werden können. Zur praktischen Umsetzung der entsprechenden Inhalte erfolgt häufig der Einsatz des Imitationslernens, d. h., die Kursteilnehmer imitieren Verhaltensweisen, die ihnen der Kursleiter vormacht oder mittels entsprechender Medien (z. B. der Arbeitsblätter) demonstriert. Zum Erlernen und Einüben der jeweiligen Verhaltensweisen und um deren Transfer in den Alltag zu erleichtern, werden in der Regel typische Alltagssituationen simuliert und in spielerische Übungsformen eingebunden. Dabei sollte das Vormachen – Nachmachen im Sinne des Stimulierens einer positiven Stimmung in einer eher lockeren Atmosphäre stattfinden. Weitergehend bekommen die Teilnehmer den Impuls, ihr eigenes Verhalten ebenso wie das ihrer Mitmenschen zu beobachten. Eine solche Selbst- und Fremdbeobachtung – insbesondere auch außerhalb des Kurses – unterstützt den bewussten Umgang mit rückenbelastenden Situationen und die Integration rückengerechten Verhaltens in den Alltag wirksam. Zur problemzentrierten Stärkung zentraler physischer Ressourcen dient die – zeitlich längste – Sequenz „funktionelles Training“. Im Rahmen dieser Sequenz stehen ausgewählte Kräftigungs-, Dehn- und Koordinationsübungen im Vordergrund –verbunden mit möglichst vielfältiger Lockerung. Darüber hinaus werden die Wirbelsäule und andere „unbeweglich“ gewordene Körperpartien behutsam mobilisiert und verkrampfte Muskelgruppen entspannt. Weitergehend soll das Wissen der Teilnehmer erweitert und ihr Körperkonzept entwickelt werden. In die-se Sequenz sind immer wieder auch Ganzkörperübungen eingestreut, die neben physischen auch emotionale Wirkungen auslösen und zu einem positiven Gruppenklima beitragen. In den einzelnen Kurseinheiten spielt immer ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kräftigungs- und Dehnübungen eine große Rolle. Des Weiteren lenkt der Kursleiter zur Verbesserung des Handlungswissens und des Körperkonzepts die Aufmerksamkeit der Teilnehmer bei der Übungsausführung immer wieder auf wichtige Sachverhalte bzw. Wahrnehmungsgegenstände, wie z. B. auf bestimmte Körperregionen, Haltungen, Bewegungen und dabei beanspruchte Muskelgruppen sowie unterschiedliche Spannungszustände in der Muskulatur . Die Entspannungssequenz gleicht physische und psychische Anspannungen aus und gibt Hilfestellungen für einen kompetenten Umgang mit alltäglichen Spannungssituationen und -zuständen. Dies ist von großer Bedeutung, da Rückenbeschwerden neben einem Zuwenig an körperlichen Belastungen häufig auch auf ein Zuviel an psychischen Belastungen zurückzuführen sind. Seelische Anspannungen (z. B. durch Termindruck oder Ärger) können sich auf den Rücken über-tragen und zu schmerzhaften Verspannungen oder sogar zu chronischen Beschwerden führen. Bei der praktischen Durchführung von Entspannungsübungen ist grundsätzlich zu beachten, dass die physische und psychische An- bzw. Entspannung eng zusammenhängen. So bleibt eine physische Entspannung unvollständig, wenn keine psychische Entspannung stattfindet und umgekehrt. In den ersten drei Kurseinheiten des Basisprogramms werden zunächst verschiedene, leicht anwendbare Entspannungsformen (einfache Atemübung, Rei-se durch den Körper, Igelballmassage) ausgeführt. Von der 4. bis zur 10. Kurseinheit wird dann ein systematisch lehr-bares Entspannungsverfahren vorgestellt, eingeübt und stabilisiert. Besonders eignet sich hierfür die „progressive Muskelrelaxation" oder die „Psychohygiene-Atmung“ (vgl. hierzu Lindemann, 1992). Abhängig von der Qualifikation der Kursleitung sowie der spezifischen Teilnehmergruppe können diese beiden Techniken alternativ eingesetzt werden. Das Ziel besteht dabei jeweils darin, die Kursteilnehmer an ein wirksames Entspannungs-verfahren heranzuführen, das sie dann über die Kursdauer hinaus selbstständig. anwenden können. Einige grundsätzliche Empfehlungen für ein In dieser Sequenz soll einerseits das Erleben positiver emotionaler Bezüge zur Teilnehmergruppe und andererseits die Erhöhung des Aktivitätsniveaus der Teilnehmer initiiert werden. Das Aktivitätsniveau liegt nach einer Entspannungssequenz eher niedrig, seine Erhöhung zum Abschluss verbessert u. a. die positive Gestimmtheit. Inhaltlich bieten sich des-halb aktivierende, aber einfache und gering belastende Aufgaben, Kleine Spiele sowie zum Teil auch Bewegungen auf Musik und Tänze mit ausgeprägtem Gruppenbezug an. Methodisch stehen in dieser Sequenz ebenso wie in der Einstimmungssequenz vorwiegend offene Aufgabenstellungen im Mittelpunkt, die den Teilnehmern Raum für individuelles und kreatives Bewegen lassen. Am Ende der Sequenz erhalten die Teilnehmer Gelegenheit zur kurzen Reflexion der vorangegangenen Kursstunde. Des Weiteren werden zum Abschluss die „Aufgaben für die folgende Woche“ erläutert. Diese umfassen Übungen zur Selbst- und Fremdbeobachtung (z. B. zum rückengerechten Sitzen) sowie verschiedene Kräftigungs-, Dehn- und Entspannungsübungen. In den ersten vier Kurseinheiten erhalten die Teilnehmer jeweils zwei Standardübungen aus dem funktionellen Training („Übungen der Woche“) für das Heimtraining. Diese Übungen sollen möglichst mindestens 3 x in der Woche ausgeführt werden. In der 5. Kurseinheit werden die funktionsgymnastischen Übungen für das Heimtraining vom Kursleiter auf die individuellen Beschwerden sowie die jeweiligen Vorlieben der einzelnen Kursteilnehmer abgestimmt und jeder Teilnehmer bekommt ein persönliches Heimtrainingsprogramm. Ebenfalls ab der 5. Kurseinheit sollen die Teilnehmer –ergänzend zu den funktionsgymnastischen Übungen – regelmäßig kurze Sequenzen des vermittelten Entspannungsverfahrens durchführen, um das Erlernte zu stabilisieren und selbstständig durchführen zu können. Die Informationssequenz dient hauptsächlich dazu, das gesundheitsbezogene Handlungs- und Effektwissen der Teilnehmer auszubilden und zu fördern. Die Informationssequenzen werden in den Einheiten immer so platziert, dass die vermittelten Kenntnisse unmittelbar mit praktischen Erfahrungen und konkretem Erleben verknüpft werden können. So werden z. B. Informationen zum rücken-gerechten Heben und Tragen vor Beginn bzw. in direktem Zusammenhang mit dem „rückengerechten Verhaltenstraining“ vermittelt, während Informationen zu „muskulären Schwächen“ im Kontext des „funktionellen Trainings“ stehen. Eine solche Verbindung von Kenntnisvermittlung und praktischer Erfahrung macht die betreffenden Informationen nicht nur einsichtig, sondern erleichtert auch ihre Übertragung in entsprechende Verhaltensweisen. Bei der praktischen Umsetzung der vermittelten Informationen erfolgt weiter-gehend eine Aufmerksamkeitslenkung auf die zuvor erörterten Sachverhalte und damit eine Einbeziehung der subjektiven Wahrnehmung der Teilnehmer. So werden z. B. Informationen über Bedeutung und Möglichkeiten der Kräftigung bestimmter Muskelgruppen nicht nur mit entsprechenden Übungsformen, sondern auch mit einer Aufmerksamkeitszentrierung auf die betreffenden Körperregionen und/oder die Spannung im Bereich der beanspruchten Muskulatur verbunden. Die Lenkung der Aufmerksamkeit erfolgt – je nach Wahrnehmungsgegenstand – durch verbale Hin-weise, Fühlen, bestimmte Übungsfolgen, Kontrasterfahrungen oder den Einsatz von methodischen Hilfsmitteln wie etwa Kleingeräten. In diesem Zusammenhang werden – wenn nötig – auch Hilfen bei der Verarbeitung, Bewertung und Einordnung des Wahrgenommenen gegeben . Damit die Teilnehmer die vermittelten Informationen bei Bedarf zu Hause nach-lesen können, sollen sie in jeder Kursstunde ein Infoblatt erhalten, auf dem die wichtigsten Hinweise kurz zusammengefasst sind (Kopien der Arbeitsblätter für die Kursleitung.

Im Basisprogramm wird vorrangig ein Kraftausdauertraining durchgeführt (Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen; Richtwert ca. 15- 25 Wiederholungen Wenn bisher keine oder nur wenig Erfah-rung mit einem Bauchmuskeltraining vor-liegt, bietet es sich an, vor dem eigent-lichen Training Übungen zur Körper-wahrnehmung durchzuführen und bei einzelnen Übungen viel ausprobieren zu lassen, um somit Bewegungserfahrungen zu sammeln. Als Übung zur Wahrneh-mung der Anspannung der Bauchmusku-latur sowie der Position des Beckens dient Gymnastische Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur werden häufig in Bauchlage durchgeführt und weisen oft einen statischen Charakter auf. Methode der Dauerdehnung (statisches Stretching) Einnehmen der Dehnposition, sodass eine deutliche Dehnspannung spürbar ist (= Andehnen). Halten der Dehnposition, Muskulatur entspannen, Ausatmung und Atem-pause betonen. Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, wird die Dehnung verstärkt (= Nach-dehnen) und die neue Dehnposition erneut gehalten Methoden der Dauerdehnung durch Anspannung der Antagonisten (Antagonisten-Kontraktions-Stretching) Die Dehnung erfolgt durch aktive Anspannung der Antagonisten (Mus-kulatur mit der entgegengesetzten Funktion). Durch aktive Kontraktion des Antago-nisten wird in der zu dehnenden Muskulatur eine Dauerdehnung er-zeugt (vgl. Abb. zur Dehnung der Brustmuskulatur im Sitz bzw. der Oberschenkelrückseite in Rückenlage Durch aktive Kontraktion des Antago-nisten wird in der zu dehnenden Muskulatur eine Dauerdehnung er-zeugt (vgl. Abb. zur Dehnung der Brustmuskulatur im Sitz bzw. der Oberschenkelrückseite in Rückenlage Auch während der Anspannung wird kontinuierlich weitergeatmet. Methode der Anspannungs-Entspan-nungs-Dehnung (Kontraktions-Relaxa-tions-Stretching) Einnehmen der Dehnposition, sodass eine Dehnspannung spürbar ist; anschließend die gedehnte Muskulatur isometrisch anspannen. Entspannung unter Beibehaltung der Gelenkstellung und sofort nachdehnen. Dauerdehnung in der neuen Position. Wiederholung des gesamten Vorgangs. Die Unterrichtung erfolgt zu einen im Stirninnenkreis oder als Frontalunterricht. Der Übungsleiter befindet sich in Front. Die Übungen werden durch Vormachen und anschließendem Nachmachen der Teilnehmer mit Korrektur des Übenden ausgeführt. Im Vorfeld wurde bereits eruiert, ob eine persönliche Korrektur gewünscht ist, ansonsten erfolgt die Korrektur immer in die Gruppe und wird möglichst so gehalten, dass sich die betroffenen Personen angesprochen fühlen.Die Übungen werden verständlich und so einfach wie möglich unterrichtet. Vorgabe ist immer vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten und vom Einfachen zum Komplexen. Es werden immer Alternativen angeboten, sollte ein TN die Übungen so nicht umsetzen können.

Stärkung der psychischen und psychosozialer Ressourcen, Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden, Prävention von Risikofaktoren, Bildung von gesundheitssportlichen Verhaltens, Verbesserung der Bewegungsverhältnisse

Versicherte mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel-Skelett-Systems, im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems und des metabolischen Bereichs, im psychosomatischen Bereich und im Bereich der motorischen Kontrolle, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen des Bewegungsapparats.