RückenAktiv – gezielte Kräftigung für Vielsitzende (8x45min)

1. KE: Kurseinstieg/ Grundlagen der Rückengesundheit 2. KE: Belastung einschätzen lernen und steuern 3. KE: Sitzdynamik im Büro und dynamische Kräftigung 4. KE: Kräftigung mit Störimpulsen 5. KE: Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz 6. KE: Augengymnastik 7. KE: Rückentraining – all in one 8. KE: Kursabschluss und Perspektive - Krafttraining & Kräftigungsübungen mit den Schwerpunkten Kraftausdauer, koordinative Kraft (Störimpulse durch labile Unterlagen) Kräftigung & Beweglichkeit (Ausnutzen der vollen ROM (range of motion). - spezielle lokale Kräftigung (Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken) - Technikvermittlung (5x5Rücken-Bewegungsprogramm, Augentraining, Bewegungspause am PC, Komplexe Kniebeuge, Basisübungen Kraft/ Dehnung etc.) - Technikschulung (zielgerichteter Einsatz von Zusatzgeräten, Armbewegung, Schritte, gezielte Körperhaltung für Tiefenmuskeltraining, Adäquater Trainingsreiz) - Mobilisationsübungen, Lockerung sowie Dehnung - Atemschulung während der Übungsausführung - Aufbau bzw. Erweiterung des individuellen Belastungsempfindens sowie –steuerun g (1-5) - Effektwissen (Übung und Intensitätsregulierung durch Varianten +/- z.B. Ventilator & Armlänge oder Rudern mit Ellbogenstellung) - Schulung zur positiven Wirkung spezieller Bewegungsabläufe auf die Gesundheit (z.B. „5x5 Programm“ und Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur) - Beratung über Möglichkeiten zum Fortführen des Bewegungskonzeptes - Information zur Integration/ Transfer in den individuellen Alltag sowie Arbeitsleben (Heimtraining & Übungen am Arbeitsplatz) - Vermittlung positiver Bewegungserlebnisse (z.B. Partner- oder Gruppentraining, interaktiv gestaltete Erwärmungen, Gesprächsrunden, geselliger Abschluss)

- Lehrgespräche und moderierte Gruppengespräche - Impulsvortrag - Gruppenberatung (vorrangig deduktiv) zum Erlernen und Umsetzen neuer Techniken (Vormachen- Nachmachen, Teillernmethode) - Übungen zum Vertrauensaufbau und besseren Kennenlernen (Gruppenaufgaben, Ballwurfspiele, interaktive Erwärmungen, Gruppenübung mit Tube) - Kontrastmethode (Intensität im Vergleich erspüren lassen - z.B. „Rudern eng vs. breit“) - Gegensatzerfahrung via Prä-Post Vergleich (Armdrehtest - Wirkung von Mobilisation auf die Bewegungsweite der Wirbelsäule) - auf die jeweilige Zielgruppe angepasstes Training (Belastungs-Pausen Regime im Training, Angebot von Intensitätsvarianten +/- bei der Übungsauswahl) - Bildhafte Sprache/ Übungsbeschreibung (Wackelsitz, Klimmzug, Brücke etc.)   - Effekt- und Handlungswissen durch praktische Erfahrung fördern (Erlebnisorientierung) • Unterschiede wahrnehmen und steuern durch: Technikwechsel, Hebelveränderungen, hohen/ geringen Krafteinsatz, Entfernung etc.) • Belastungseinschätzung sowie –steuerung entwickeln bzw. verbessern via individueller Analogskala 1-5 und Belastungsvorgaben - Einzelaufgaben als auch Partner- und Gruppentraining - Gruppen-Trainingsevent (interaktives Kreis- sowie Stationstraining mit psycho-sozialer Komponente, Team-Kniebeuge Highlight, Gruppenrudern) - Beratung zu geeigneter Bekleidung sowie Trainingsgeräten - Information und Beratung zu weiterführenden Angeboten (Folge- und Aufbaukurse, alternative Bewegungskonzepte) - Teilnehmer Handout (Kursmanual für Hausaufgaben, Übungstechniken, Dehnung, Belastungssteuerung, Schutzschilder der Rückengesundheit, Basiswissen Rückenschmerz, 3 Säulen der Rückenfitness, Sitzdynamik, Ergonomie am PC etc.) - Management zur Reduktion von Bewegungs-Barrieren • Angebot von aufbauenden Folgekursen • Gruppenberatung zu ergänzenden Trainingsprogrammen bzw. weiteren Bewegungseinheiten/ Woche • Einbettung erlernter Handlungskompetenz in das Arbeitsleben sowie Alltag (z.B. kurze, leicht realisierbare Bewegungsroutinen, Augentraining, Hausaufgaben) • Einsatz von Entspannung und Regenerationsübungen als Möglichkeit zur Erholung sowie Stressabbau • Einsatz von Koordinationstraining zur Aktivierung von Tiefenmuskulatur sowie Sturzprophylaxe

Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (v.a. Kraftfähigkeit) Verminderung von Risikofaktoren durch Bewegungsmangel - Erlernen von Bewegungsroutinen, die leicht in Eigeninitiative weitergeführt werden können Aufbau und Bindung an gesundheitssportliche Aktivität - Motivation zum regelmäßigen Anwenden (Life time) - Verbesserung von Belastungsempfinden und –steuerung - Vermittlung unterschiedlicher Übungen sowie Bewegungsprogramme und deren Transfermöglichkeit in den Alltag sowie Arbeitsplatz Stärkung psycho-sozialer Ressourcen - Aufbau von Handlungs- und Effektwissen (Einsatz und Variation verschiedener Techniken, Belastung bzw. Intensitätsvarianten, Kraftwirkung, Beweglichkeitsverbesserung) - Integration in das soziale Netzwerk der betrieblichen Sportgruppe

- Personen/ Berufstätige, die am Bildschirm sowie anderen Sitzarbeitsplätzen arbeiten - Frauen und Männer ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen - Bewegungseinsteiger und –wiedereinsteiger sowie bewegungsarme Personengruppen - Personen mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel-Skelett-Systems, im psycho-somatischen Bereich und im Bereich der motorischen Kontrolle - Risikogruppen für Rückenschmerz